Как растянуть спину?

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Как растянуть спину?

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.

Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.

И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Как растянуть спину?

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Как растянуть спину?

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

Как растянуть спину?

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Как растянуть спину?

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.

Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.

Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Как растянуть спину?

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как растянуть спину?

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

Как растянуть спину?

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто.

Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время.

Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

Как растянуть спину?

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

Как растянуть спину?

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.  

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185595-10-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika

Растяжка мышц спины: 3 самых эффективных упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

Как растянуть спину?

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

Как растянуть спину?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Выпрямители спины.
  4. Большая и малая круглые мышцы.
  5. Остистая.
  6. Подвздошно-реберная.
  7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Как растянуть спину?

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.
Читайте также:  Как завоевать доверие

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Как растянуть спину?

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Как растянуть спину?

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Как растянуть спину?

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Как растянуть спину?

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза. Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Источник: http://fit-ness24.ru/top-3-luchshih-uprazhnenij-po-rastyazhke-myshts-spiny/

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте.

Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку.

Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще.

Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Как растянуть спину?Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной.

Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты.

Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Как растянуть спину?Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

  • Волна;
  • Лодочка;
  • Наклоны;
  • Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении.

Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу.

Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом.

Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой.

Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник.

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра.

Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку.

Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе.

Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта.

И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Источник: https://ogimnastike.com/kak-rastyanut-spinu

Упражнения для растяжки спины и позвоночника, как растянуть позвоночник в домашних условиях

О позвоночнике, как о составной скелета человека вспоминают, только когда появляются проблемы. Он остается без внимания, пока не болит. Для здоровой спины гимнастику достаточно делать 1 раз в 2 дня.

Осанку контролировать на протяжении всего дня. Рекомендации для здоровой спины – плавание, йога и стречинг (растяжка спины) под наблюдением квалифицированного инструктора.

При отсутствии возможности посещения, облегченные вариации упражнений можно выполнять самостоятельно.

Общая информация

Необходимо знать
Самостоятельные занятия, без контроля тренера, йогой и стречингом входят в список самых опасных видов физических нагрузок.

  • Что способствует гибкости позвоночника и кому она рекомендована
  • Гибкость позвоночника проверяется следующим образом: стоя выровнять спину, наклониться в 4 стороны, затем сделать круговое движение корпусом в оба направления.
  • Выполняя, обратить внимание на область, которая даст о себе знать чувством натяжения мышц, болевыми ощущениями, хрустом; обратить на нее внимание и вытягивать эту зону больше остальных.
Читайте также:  Как узнать маску подсети

Это интересно
Грудной отдел всегда менее гибкий поясничного и шейного. Поэтому, выполняя упражнения, тянуть себя грудью вперед, тем самым освободить поясницу от нагрузок.

Растяжка позвоночника рекомендована людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, работают за компьютером, и тех, у кого работа связана с тяжелым физическим трудом. В обеих ситуациях, позвоночник нагружается, поэтому необходимо время от времени разгружать.

Факт
Сутулясь, в сидячем положении, нагрузка на позвоночный столб равна 220 кг.

Самая распространенная приобретенная болезнь спины ХХI века – кифоз мобильный – искривление позвоночника наружу в грудном отделе. 80 % страдающих этим – подростки 14-18 лет. За 15 лет (2003-2018гг.

) процент увеличился с 6 до 19%. Лечится заболевание курсом ЛФК, массажем, корректирующей доской Евминова, иногда антибиотиками.

Полчаса физической терапии на дому и постоянный контроль осанки избавит от этой проблемы.

Важно!
Искривление позвоночника приводит к деформации внутренних органов.

Основные правила растяжки

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях необходимо выполнять с осторожностью и полной ответственностью. К главным правилам, которые должны соблюдаться, относятся:

Правило
Описание
Разогрев Перед выполнением выполнить прыжки на месте, махи руками, наклоны вперед.
Никакого дискомфорта При острых болях упражнения выполнять нельзя.
Дыхание Только при ровном дыхании можно добиться желаемых результатов. При длинном выдохе мышцы поддаются вытягиванию больше, чем при неравномерном дыхании.

Упражнения на растяжку спины или позвоночника должны начинаться с небольшой амплитуды и нагрузки. Время их выполнения, для неподготовленных, – минимально.

Следующий комплекс упражнений можно сделать, не отходя от рабочего стола.

  • Выполнить круговые движения плечами 10 раз по и 10 раз против часовой стрелки. Движения плавные, без резких движений и рывков.
  • Вращения головой вправо и влево 10 раз.
  • Прямые руки поднять нал головой, сцепить пальцы в замок, опустить и расслабить плечевые суставы. Отвести руки максимально назад, если сложно схватиться руками, можно использовать ремень. Такая разминка поможет освободить плечевой и шейный отдел, которые страдает при работе за компьютером. В положении сидя нужно постоянно акцентировать внимание на осанке. Из-за привычки сидеть расслабленно, мышечный корсет ослабевает и атрофируется, в начале пути будет сложно, но со временем, мышцы придут в тонус и привыкнут к такому положению.

Важно!
Лордоз – болезнь вогнутого позвоночника, в поясничном отделе появляется прогиб. Чтобы избежать этого, нужно держать эту область ровной – копчик втягивать внутрь.

Зарядку стоит начинать, будучи в постели. Сразу после пробуждения, расслабиться, потянуться руками и ногами в разные стороны. Этим создастся вертикальное растяжение дисков. После этого, оставить плечи на месте, а руки раскинуть в стороны. Колени поджать и попеременно отвести их в стороны. Скручивание расслабит, зажатые во время, сна мышцы.

Выделяют 2 вида растяжки позвоночного столба:

  1. Статическая растяжка – комплекс выполняется с задержкой в позе. Такое выполнение увеличивает выносливость мышц, помогает добиться глубоких прогибов и создает прочный мышечный корсет. Связки и нервные окончания адаптируются к текущему состоянию. С выдохом происходит вытяжение сильнее.
  2. Динамическая растяжка спины и позвоночника – выполняются амплитудные движения в быстром темпе. Такой вид запрещен людям, у которых есть грыжи, сколиоз 2-4 стадии (угол искривления больше 15 градусов).

Интересно
Очень важно следить за осанкой ребенка и заставлять его заниматься спортом или делать физические упражнения. Сколиоз развивается только во время роста.

При появлении недомогания, чувствуется боль в отдельных участках или по всей длине столба, скованность движений, онемение верхних или нижних конечностей, в срочном порядке нужно обращаться к вертебрологу – доктору, деятельность которого направлена на лечение позвоночника, даст рекомендации относительно дальнейшей терапии. Нельзя самостоятельно принимать обезболивающие препараты и выполнять физическую терапию нельзя, этим только усугубится проблема.

Упражнения для растяжки спины

Следующий комплекс упражнений будет отличной профилактикой, если нет противопоказаний к их выполнению и серьезных нарушений в опорно-двигательном аппарате. При выполнении комплекса, упражнение дается тяжело — пропустить, но порядок оставить таким.

Поза ребенка и кобры

Упражнения выполняются в комплексе, это даст результат, после первого же исполнения.

  • Сидя на коленях, пройти руками по полу вперед. Ягодицами давить в пятки, а руками пол отодвигать вперед. Локти и лоб на пол не класть, должен чувствоваться тонус во всем теле. В таком положении задержаться на 30 секунд.
  • Лечь на живот, поставить согнутые в локтях руки около груди. Не отрывая ноги от пола, расслабить поясницу, подкрутить копчик внутрь. На выдохе медленно поднять корпус и тянуться грудью вперед. Руки выпрямлять нужно до того момента, пока не почувствуется дискомфорт в поясничном отделе. Если нет проблем с шеей, расслабить, отклонить голову назад. Задержаться на 30 секунд и вернуться в предыдущую.
  • Затем повторить 3 раза.

Поза кобры помогает при незначительных смещениях дисков и способствует раскрытию грудной клетки. А поза ребенка вытягивает позвоночник по всей длине.

Кошка-корова-верблюд

Эти упражнения объединяет то, что выполняются с колен, но имеют разный эффект.

  • Встать на колени и поставить руки параллельно бедрам (часть ноги от тазобедренного до коленного сустава), прогнуть спину и посмотреть наверх.
  • Не меняя позиции, опустить голову и вытолкнуть грудной отдел вверх, округлить спину.
  • Выполнить 3 подхода, задержаться в каждом положении на 30 секунд.
  • Поднять корпус, прогнуться назад, ладони поставить на пятки. При этом таз выталкивать вперед, а грудь вверх, остаться на 40 секунд. После чего, для отдыха, выйти в позу ребенка. Боли в пояснице быть не должно.

Эти упражнения – неотъемлемая составная растягивания позвоночника, во время их выполнения, работают все группы мышц спины — они удлиняются и становятся эластичными — и подготавливают тело к дальнейшей тренировке.

Скручивания в приседе

Для растяжки спины и позвоночника полезны скручивания в приседе: нужно встать, поставить ноги на ширину плеч сделать присед и наклонить корпус. Важно при выполнении отводить таз назад и вверх.

Руками упереться в пол. После чего с выдохом повернуть корпус вправо, поднять руку и посмотреть вдоль пальцев.

Не забывая о дыхании, остаться в положении на 30 секунд, опустить руку на пол и сделать поворот в левую сторону.

При выполнении приседа колени не должны уходить вперед. Для самоконтроля, во время выполнения, нужно видеть, перпендикулярную полу, часть ноги от колена до стопы.

Наклон у стены

Упражнение раскрывает плечевые суставы, грудной отдел и растягивает позвоночник.

Положить ладони на стену и отойти от нее так, чтобы корпус оказался параллельно полу. Ноги поставить чуть шире плеч. Грудью тянуться вниз, а руками отталкивать стену вверх. 1 минуты будет достаточно.

6 точек

Простое, но эффективное упражнение возле стены. Простота заключается в том, что нужно просто стоять, при этом мышцы работают, как при высокоинтенсивной нагрузке.

Встать к стене спиной, прижать затылок, плечевые суставы, пятки и поясницу. Это достигается подкручиванием копчика. Остаться на 3 минуты. С первых секунд выполнения чувствуется работа всего тела, в том числе, ног и рук.

Такая статика делает правильной осанку и поднимает подбородок.

Как растянуть спину?

Стул – идеальное доступное средство для работы со спиной. Упражнения на стуле элементарны в исполнении, но оказывают помощь при долгом сидении. Они помогают избежать кифоза и сколиоза.

  • Сидя на стуле с ровной спиной, колени смотрят прямо, левую руку положить на правое колено. На выдохе скрутиться вправо, оттолкнуться ладонью от колена. Правой рукой, с помощью спинки, увеличить амплитуду скручивания. 15 секунд для каждой стороны.
  • Лечь корпусом на колени и обхватить их снизу. Вытолкнуть часть между поясничным и грудным отделами. Движение повторить 5 раз по 10 секунд каждое.
  • Застелить сиденье стула одеялом или мягким полотенцем, сложенным в несколько раз. Главное, чтобы были закрыты твердые края, если таковые имеются. Сесть на край стула так, чтобы спинка оказалась сбоку, подкрутив поясницу, отклониться назад. Достав пола, руками тянуться назад, прямыми ногами вперед. Если ноги не достают пола или чувствуется дискомфорт, подставить под ноги предмет, который создаст возвышение.

Комплекс на стуле подойдет тем, кто в течение дня сидит за компьютером. Это не займет много времени, но снимет давление и напряжение, не отходя от рабочего места.
После этого можно выполнять растяжку на полу.

Русалка

Из 13 вариаций «русалки» рекомендована нижеприведенная:

  • Сидя на полу, правую ногу согнув, положить на пол и отвести назад так, чтобы пятка смотрела наверх. Левой стопой упереться в правое бедро.
  • Правой рукой обнять себя за талию, а левой потянуться в правую сторону.
  • Для увеличения амплитуды вытягивания нужно правым коленом и стопой давить в пол, а рукой как можно дальше в сторону.
  • После полуминутной задержки в позиции на каждую сторону, происходит растяжение боков, эффект чувствуется сразу. Также, она полезна снижением напряжения в грудном отделе.

Скручивания

Скручивания на полу растягивает позвоночник тогда, когда, опустив ноги, руки остаются на полу. При этом, цель не коснуться пола, а растянуть позвоночник и поправить, незначительно смещенные, межпозвоночные диски.

Лежа на спине с прямыми ногами, положить руки вдоль тела. Откинуть ноги назад за голову. Для новичков рекомендуется ставить пальцы ног не на пол, а на диван или стул.

Так достигается нужное положение в позе плуга. Расслабившись, задержаться в положении на минуту. В этой позе увеличивается приток крови к позвоночнику, что снизит боли.

Эта позиция, успокаивая нервную систему и снижая мышечную боль, завершает комплекс.

Польза и вред от комплекса растяжки

Приведенный список упражнений безвреден и подходит всем, если нет грыж и протрузий, сильного искривления и других заболеваний спины, о которых можно узнать только после консультации врача.

При выполнении нужно слышать тело. При возникновении боли, остановившись , выйти в исходное положение и, учитывая детали, начать сначала. Находясь в статике должно чувствоваться только растяжение, но не дискомфорт. Превозмогая боль, есть вероятность усугубить проблему разрывом связок и воспалением нервных окончаний.

Нужна ли физическая терапия для позвоночника

Профилактическая терапия необходима каждому. Не так сложно выделить полчаса времени, чтобы избежать серьезных проблем. Функционирование позвоночника залог здоровья всего организма. По этой причине, ему необходимо уделять особое внимание. Гораздо легче предотвратить проблему, чем устранять. Ведь счастливый человек – здоровый человек.

Видео: вечерняя йога для растяжения позвоночника

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/rastyazhka-spiny-i-pozvonochnika.html

Растяжка спины

Как растянуть спину?

В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины. Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины. Почему?

Вред

В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.

Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы.

Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Так, усиленный залом анаболизм позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими.

С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины.

Читайте также:  Как закрепить нитку

А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но это правда лишь отчасти. Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.

Стоит ли?

Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:

  • привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
  • избежать растяжений и вывихов;
  • снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.

Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.

На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.

Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Рассмотрим по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Вращение тазом

Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

Стремление коснутся руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да и нет. Да, это просто. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнения помогает укрепить спину и хват. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 1 минуты.

У стойки

Встать боком к стойке. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от стойки. Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

Растяжка мышц поясницы

Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади. Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх. Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад. Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

Растяжка разгибателей спины

Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол. Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спинку. В идеале надо прогибаться как можно ниже. Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео. Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч;
  2. Сделать небольшой прогиб в спине;
  3. Расслабить мышцы шеи;
  4. Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
  5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

Все прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи». Второе упражнение мельница – еще проще:

  1. Встать в стойку из первого упражнения
  2. Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
  3. Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
  4. Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
  5. Развернуть корпус в противоположную сторону.

Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты. В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике.

Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног.

Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Легкий прогиб в спине;
  3. Расслабленная шея;
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
  5. Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

Классическое упражнение: достаем локтями пол

  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Отсутствие прогиба в спине;
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
  4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее упражнение»

  • Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
  • Расслабить мышцы спины и шеи;
  • Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Потом вернуться в исходное положение;
  • Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Вернутся в исходное положение;
  • Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

  1. Выбор хвата. Средний открытый хват с замками.
  2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок.

В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

Название комплекса Когда выполнять упражнения
Базовый Тренировочный день/после становой Потянуться к пальцами к носкам – в динамическом режиме, 50-60 раз;

  • Потянуться пальцами к пяткам 50-60 раз;
  • Вращение корпуса, с глубокими наклонами 20-30 раз;
  • Сидя потянуться к носкам кончиками пальцев
При сидячем образе жизни Не тренировочный день Вис на турнике 10*макс время
Женский 1 Тренировочный день Кошка+ вакуум – 30-40 разМельница с глубоким наклоном 3*минуте;Наклоны крест на крест, при широко расставленных ногах
Женский 2 Не тренировочный день Боковые растяжки – 30 разКошка+вакуум 30 раз
Специализированный стретчинг Не тренировочный день Все вышеперечисленное 2-3 круга.

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость.

В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима.

Ну и, в конце концов, благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях, можно слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

  • возрастных заболеваний;
  • вывихов;
  • спортивных травм;
  • последствий гиподинамии;
  • кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Источник: https://cross.expert/rastyazhka/rastyazhka-spiny.html

Ссылка на основную публикацию