Как прокачать спину

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

:

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Становая тяга 3 12
Выход с рывком 3 10
Подтягивания 3 12
Тяга в наклоне одной рукой 3 15
Гиперэкстензия для выполнения дома 3 15
Отжимания от пола 3 15
Поднимание плеч вверх (Шраги) 3 20

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Как прокачать спину

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Как прокачать спину

Выход с рывком

Подтягивания

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Как прокачать спину

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Как прокачать спину

Тяга в наклоне одной рукой

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Как прокачать спину

Гиперэкстензия для выполнения дома

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Как прокачать спину

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Как прокачать спину

Поднимание плеч вверх (шраги)

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Как прокачать спину

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Как прокачать спину

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Как прокачать спину

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-prokachki-spiny/

Как правильно прокачать мышцы спины

Как прокачать спину

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки.

При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч).

Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

Как прокачать спинуСтановая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

  • Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
  • При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
  • После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Как прокачать спинуСледующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  • Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
  • Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
  • После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Как прокачать спинуТяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

  • До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
  • Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.
Читайте также:  Как сделать аватар

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Как прокачать спинуДля выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

  • Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
  • Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
  • После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

Как прокачать спинуЗа основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

  • При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Как прокачать спинуПритягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
  • При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
  • Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

Как прокачать спинуГиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prokachat-myshcy-spiny/

Как накачать мышцы спины. Лучшие упражнения для тренировок

 Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Как прокачать спину

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

  1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.
  1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.
  1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.
  1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.
  1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.
  1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

Как прокачать спину

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

  1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
  2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
  3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
  4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
  5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
  6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
  7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами.

Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

  • поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
  • подтягивания;
  • тяга штанги из наклона;
  • тяга блока к грудным мышцам;

Подтягивания

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

Как прокачать спину

Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

  1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
  2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
  3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
  4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
  5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
  6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

Как прокачать спинуТяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья.

Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол.

Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Тяга блока к груди

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии.

После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко.

Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Как прокачать спину

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

  1. Шраги со штангой и гантелями.
  2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей.

Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить.

Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Упражнение становая тяга

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким.

Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо.

При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

Как прокачать спину

Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

Как прокачать спину

Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-myshcy-spiny.html

Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спины: вводная часть

Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник. За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам. Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе. Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.

Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

Как прокачать спину

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений

Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях. Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.

  • Рассмотрим верхнюю часть спины. Она длится от шеи до лопаток. В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично прокачать отжиманиями на брусьях. А вторые подтягиваниями на перекладине.
  • Середина спины. На эту часть приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще. Для их тренировки существует большой выбор упражнений.
  • И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить позвоночник. Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

Как прокачать спину

Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал.

Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами.

Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной. Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

Читайте также:  Как решать химические уравнения

Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник. Штангу и гири сделали самодельные.

Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью.

 В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

Как прокачать спину

Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

​Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины. А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону. Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют. Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков. Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Как прокачать спину

Работать на турнике также можно, используя узкий хват. В данном случае большой палец также не задействован.

Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.

Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой. Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции.

То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх.

На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.

Как прокачать спину

Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения.

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

​Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях.

Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:

Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

Как прокачать спину

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  • Упражнения на одну руку с гантелей.
  • Гиперэкстензия.
  • Т-тяга на тренажере.
  • Тяга нижнего, верхнего блока.
  • Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:
  • 1
  • ​Упражнения для верхней части спины:
  • Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  • Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  • Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

2

​Упражнения для средней части спины:

  • Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  • Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  • Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)

Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях. Они будут щадящими.

Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений.

Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение. Итак, приступим к самим упражнениям:

  • Первое упражнение для спины «Обратный полумостик». Ложимся на спину. Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова. Делайте по 5-6 повторений. Со временем можете дойти до 12-15 повторений.
  • Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом. Останьтесь лежать на спине. Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.
  • Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.
  • В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.
  • Теперь руки лежат вдоль корпуса. Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела. Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

Как прокачать спину

Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:

  • Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны. Количество повторов то же.
  • Теперь переворачиваемся на живот. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.
  • Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.
  • Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.
  • Рекомендую также походить локтями по полу вперед и назад.
  • После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

Хотите еще упражнения для больной спины? Читайте здесь.

​Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.

Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника, изложенные выше, и делать их в качестве профилактики. Ну так, на всякий случай. Доживёте до старости, скажете спасибо!

Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.

Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги.

При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника.

Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи блога. Уверен, они будут вам очень полезны.

Это была статья на тему как накачать мышцы спины. Также рекомендую статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Источник: https://mir-zdorovja.com/kak-nakachat-myshcy-spiny/

Ссылка на основную публикацию