Как изменить свое тело

Если вы в очередной раз с грустью представили себе стройных и жизнерадостных девушек на пляже, пора брать себя в руки и пересматривать свой образ жизни. Конечно, сказать куда проще, чем сделать, но мы нашли для вас выход.

Вы никогда не задумывались, почему полки магазинов ломятся от книг по различным методикам правильного питания, похудения и здорового образа жизни? Все дело в том, что каждому человеку подходит своя методика – кому-то проще взять волю в кулак и перестать есть навсегда, а кто-то с ужасом смотрит на сельдерей и готов лишь на некоторые уступки. Так или иначе, а способ похудеть, стать здоровым и стройным человеком существует, нужно лишь его найти!

Специально для вас мы выбрали лучшие книги о похудении, спорте и питании. Уверены, они помогут вам измениться к лучшему!

«Другой ты!»

Если вы готовы к серьезной борьбе и рациональному подходу к похудению, то книга Валихана Тана просто создана для вас. Книга поможет вам научиться анализировать состав продуктов, составлять план тренировок и питания, рассчитывать нагрузки и правильно выполнять упражнения.

Как изменить свое тело Как изменить свое тело

«Your Life. Train for it»

Многие поклонники шоу о живой природе знают Беара Гриллса. Сломав позвоночник в трех местах во время прыжка с парашютом, через 18 месяцев Беар стал самым молодым британцем, покорившим Эверест.

Потрясающая сила воли, выносливость и стремление к успеху сделали его живой легендой.

Для тех, кто стремится покорить новые высоты или сделать свои ежедневные тренировки более сложными и интересными, Беар написал свою программу тренировок.

Как изменить свое тело Как изменить свое тело

«Шанти Практика», Сергей Бадюк

Недавно в издательстве ЭКСМО вышла книга Сергея Бадюка — мастера спорта по рукопашному бою и тхэквондо. Назвать труд Бадюка очередной книгой о спорте и правильном питании было бы, как минимум, неуместно. «Шанти Практика» – это намного больше, чем способ похудеть и нарастить мышцы.

Прежде всего, это – образ жизни, практика, заниматься которой вам предстоит 24 часа в сутки. Несмотря на то, что звучит такой подход очень сурово, игра определенно стоит свеч: всего за 60 дней ваше тело, разум и здоровье преобразятся у вас на глазах.

Согласитесь, это стоит того, чтобы немного поработать!

Как изменить свое тело Как изменить свое тело

«Slim for Life»

Джиллиан Майклз – одна из самых известных фитнесс-тренеров в мире, ее видео ждут с огромным нетерпением, а ее тренировки творят чудеса. Специально для своих поклонников, Джиллиан выпустила книгу, в которой рассказала о своих взглядах на тренировки, питание и здоровый образ жизни. Оказывается, быть стройной совсем несложно!

Как изменить свое тело Как изменить свое тело

«Здоровые привычки»

Книга «Здоровые привычки» подойдет тем, кто боится радикальных перемен и изо всех сил цепляется за привычный образ жизни. С помощью авторской методики вы постепенно сможете изменить свой образ жизни, сделать его более здоровым, а жизнь – насыщенной и интересной.

Как изменить свое тело Как изменить свое тело

«В форме за 100 дней»

Это – одна из самых универсальных книг. Какая бы цель перед вами ни стояла (похудение, улучшение здоровья, здоровый образ жизни), эта книга поможет вам в реализации своих планов. Всего за 100 дней вы сможете изменить себя, свою жизнь, свое тело…

Источник: https://fancy-journal.com/kulturnaya-zhizn/literatura/10838-luchshie-knigi-o-tom-kak-izmenit-sebya-i-svoe-telo-k-luchshemu

как изменить пропорции тела

Как изменить свое тело Идеальное телосложение мужчины и женщины

Можно сказать, что почти каждый из нас, без исключения, мечтает иметь идеальное тело. Но, к сожалению, очень немногих людей природа одарила такими данными. Женщины мечтают иметь фигуру с узкой талией, длинными  ножками и совершенными формами. А мужчины мечтают а широкой спине и плечах  в сочетании с узкими бедрами. Конечно многое  в нас заложено генетически. Например, длина ног, шеи, рук, размер ноги, форма черепа, и эти показатели не изменить. На остальное же можно влиять путём физических упражнений и правильного питания. То есть речь идёт не совсем о том, чтобы кардинально изменить пропорции тела, а о том, как улучшить их, развить, подчеркнуть достоинства и убрать недостатки. И это нам вполне по силам.

Как изменить свое тело Охват талии

На сегодняшний день тема о пропорциях тела особенно актуальна. Подавляющее большинство населения планеты имеют проблемы с лишним весом. А некоторые люди недовольны своей внешностью и пытаются изменить ее, обращая внимания больше на внешнюю сторону проблемы.

Но мало кому известно, например, что пропорции тела (обхват талии) имеют большое влияние на продолжительность жизни конкретного человека. Немецкие ученые изучали связь соотношения пропорций тела с риском преждевременной смерти.

В течение многолетнего наблюдения за десятками тысяч людей, специалисты сделали вывод о том, что чем больше отклонение в размере талии от нормы в сторону увеличения, тем больше вероятность преждевременной смерти. Кроме всего прочего, пропорции должны быть такими чтобы не ощущалась особая разница между обхватом талии и объёмом бёдер.

Жир должен распространяться по всему организму равномерно. То есть человек с плотной конституцией не страдает ожирением в общепринятом понимании, но если есть значительные жировые отложения в каком-то конкретном месте — это неблагоприятно скажется на его здоровье.

Типы телосложения и нагрузки для изменения пропорций

Как изменить свое тело Типы телосложения

Стандартов красоты существует немало. Но для определения пропорциональности тела этого недостаточно. Каждому кто хочет что-то изменить в себе, необходимо определение типа телосложения, к которому он относится. По внешнему виду различают три типа конституции:  мезоморфный (мускулистый, атлетический, крепкий), эктоморф (астеничный и хрупкий) , обычный, немного склонный к полноте — эндоморф. В зависимости от типа конституции различаются и физические нагрузки, на которые способен каждый из типов. Человек с атлетическим телосложением легко переносит силовые нагрузки, его мышцы быстро развиваются и способны выдержать большие нагрузки. Человек с астеничным телосложением обладает слабой мускулатурой, которая трудно накапливает силу и объём. Люди астенического телосложения склонны к быстрому утомлению. Увеличение нагрузки для них следует комбинировать с уменьшением количества повторов, увеличением веса спортивного снаряда, с сокращением времени занятия. Больший упор нужно делать на расслабление. Гиперстеник — обычный, склонный к полноте человек, должен выполнять упражнение со снижением веса и увеличением количества повторов. Также необходимо заниматься дополнительно бегом, активными спортивными играми, учитывая режим питания. . Перечисленные типы телосложения редко встречаются в ярко выраженном виде. Типы телосложения чаще комбинируются. Например, верхняя часть тела больше подходит к одному типу , а нижняя к другому. Чтобы определить свой тип телосложения нужно измерить обхват запястья. Если показатели меньше 17 сантиметров, Вы — астеник. Больше 19 сантиметров  — гиперстеник.

Весо-ростовой коэффициент

Как изменить свое тело Показатели массы тела

К сожалению, изменить пропорции тела, конституцию, данную при рождении, невозможно. Возможно лишь привести пропорции тела в гармоничное сочетание с его массой и формами. Чтобы проверить, соответствует ли  ваша масса тела норме, произведите небольшие вычисления. Для этого нужно ваш вес в килограммах разделить на рост в дециметрах. Полученный результат: 4,3 — 3,2  — нормальная масса тела; 5,3 — 4,4 — избыточная масса; 3,1 — 2,8 — недостаточная. Также можно определить весо-ростовой показатель разделив массу вашего тела в граммах на рост в сантиметрах. Ниже приведена таблица, по которой вы можете определить ваши показатели и соответствии с этим применить определенные меры для коррекции пропорций своей фигуры.

Масса тела на 1 см роста Показатели
более 539  ожирение
450 -539 чрезмерный избыток массы тела
415 -449 лишний вес
400 -415  упитанность
400 здоровая упитанность для мужчин
390 здоровая упитанность для женщин
359 -389 среднестандартный показатель
320 — 360 легкий дефицит массы тела
300 — 319 значительный дефицит массы тела
200 — 298  истощение, анорексия

Идеальные пропорции тела

Как изменить свое тело «Аполлон Бельведерский»

Существует несколько методов определения идеальных пропорций тела человека. С древних времен греческими скульпторами определено стандартное сочетание пропорций идеального телосложения. Лицо от подбородка до верха лба должно составлять одну десятую длины тела, ладонь также должна составлять одну десятую. Ширина груди и длина руки до локтя должна быть равна 1/4 роста, длина ступни — 1/6 роста. Охват кулака в сантиметрах должен быть равен длине предплечья и длине стопы. Длина бедра должна составлять 1/4 роста. Соотношение пропорций: окружность шеи в два раза больше окружности запястья, и в два раза меньше обхвата талии. Обхват бедра в полтора раза больше обхвата голени. Обхват голени равен обхвату шеи у женщин, и обхвату напряжённого бицепса у мужчин. Другой метод вычисления идеального телосложения дает предпосылки к тому, что окружность груди должно быть в 1,1 раза больше окружности бедер, обхват плеча, голени и шеи должны быть равны между собой и каждый по отдельности составлять 40% от окружности груди. Обхват талии должен быть на четверть меньше окружности груди. Известный русский врач А.К. Анохин изобрел метод вычисления  коэффициента физического развития человека, связанный с длиной его тела. Для каждой части тела существовали особые коэффициенты. Рост в сантиметрах умножался на этот коэффициент. Коэффициент для грудной клетки составлял 0,56, талии — 0,44, плеча — 0,22, бедра — 0,34, голени — 0,23, шея — 0,22.

Как измерить свои пропорции

Как изменить свое тело Места замера пропорций

Измерение пропорций своего тела производится при помощи гибкой сантиметровой ленты. Окружность шеи измеряется при положении «голова прямо» от средней поперечной линии. Плечо измеряют по самой широкой окружности согнутой в локте руки с напряжением мышц, или посреди плеча свободно висящей руки. Талия измеряется в самом узком месте. Предплечье — в самой широкой его части. Бедра измеряется в подъягодичной складке, а голени — в самой широкой части мышц икр. Ширина плеч измеряется в районе ключиц. Охват груди измеряется в 3 позициях: на вдохе, в покое и на выдохе. Измерение происходит на уровне сосков. 

Рекомендации по улучшению пропорций тела

Как изменить свое тело Тренировки для мезоморфов

В соответствии с конституционными особенностями тела его пропорции можно будет улучшить следующим способом. Людям с астеническим телосложением необходимо сосредоточиться на основном наборе веса в виде мышечной ткани, с упором на руки, плечи и пресс. Необходимы тренировки со среднетяжелым весом, в невысоком темпе, с длительными перерывами для отдыха между подходами. Не злоупотребляйте силовыми тренировками, так как они, в большом количестве, могут привести к снижению массы тела. Питайтесь правильно, натуральными качественными продуктами, больше чем Вы обычно привыкли и чаще. Следует избегать перетренированности. Для людей с коренастым телосложением основная задача — избавиться от лишнего веса и живота. Для такого типа типа фигуры подойдут кардио, силовые тренировки со средними весами и высоким темпом. Следите за количеством потребляемых калорий, питайтесь часто, но маленькими порциями, ограничьте сладости.Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) в особой коррекции пропорций не нуждаются. Если Вы — обладатель мезоморфного типа телосложения, нагрузки нужно проводить без фанатизма. Используйте средний и тяжелый вес в среднем темпе с адекватным отдыхом между подходами. Когда вы достигнете нужных параметров работайте над их поддержанием — соблюдайте принципы правильного питания и упор делайте на аэробные нагрузки. Как уже говорилось выше, каждый человек сугубо индивидуален, и отнести его к определённому типу телосложения достаточно сложно. У большинства людей в той или иной степени присутствуют черты телосложения других конституционных типов. Тщательно изучив себя, свой образ жизни, пищевые привычки, скорость набора массы тела, Вы сможете определить свой соматический тип и выработать для себя собственную стратегию коррекции пропорций тела и фигуры.

Читайте также:  Как подключить midi-клавиатуру

Как изменить пропорции тела /видео/

Измерение объемов тела
Создаем красивые пропорции
Как изменить пропорции тела
Забавное о пропорциях тела
Пропорции и конституция
Вывод:

Конечно же, все эти соотношения, вычисления и измерения приведены для того, чтобы иметь общее представление о том, к чему нужно стремиться. Существует много других аспектов. Обладатель даже идеальных пропорций будет выглядеть нездорово, если будет сутулиться или шаркать ногами. Правильная осанка тоже очень важна, как показатель пропорциональности. Работайте над собой, стремитесь к желаемому — и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-izmenit-proportsii-tela

Pham Woodbridge

Главная » Новости » ИНТЕРВЬЮ СО СПОРТСМЕНАМИ » Pham Woodbridge — «Как я изменил своё тело». Как изменить свое тело Расскажи нам с чего ты начинал и как тебе удалось сделать это? В детстве я был одним из самых маленьких детей в своем классе. Когда учился в старших классах, то всегда комплексовал из-за веса, он был очень мал и я смотрелся как дистрофик. Знаете, у молодых парней уже были рельефные мышцы, а мои руки походили на плети. Летом 2001 года я встретил старого друга из школы, и я не смог поверить своим глазам, это удивительно, но он изменил своё тело до неузнаваемости, я даже не поверил что такая трансформация возможна. Мне всегда казалось, что наше тело заложено генетически и изменить его кардинально не возможно, но пример друга заставил меня поверить в то, что ничего не возможного нет. Он был просто огромен и походил на зверя! Как изменить свое тело Я сразу решил, что хочу выглядеть как он. И стал постепенно набирать мышечную массу на протяжении 9 лет, в итоге я дошёл до твёрдого результата в 75 кг. За этот долгий отрезок времени я понял, что без упорства и огромного желания достичь цели в принципе не возможно. По началу мне казалось что смогу нарастить мышцы и построить крутое тело буквально за два года, но когда я прекращал тренироваться или снижал нагрузки, то быстро терял массу. Приходилось наращивать прежний темп снова. Организм просто не хотел носить тяжёлые доспехи из мышц, мне пришлось упорно тренироваться несколько лет чтобы приучить организм сохранять мышцы и активно их укреплять. Теперь я могу тренироваться не так усердно и моя масса сохраниться на прежнем уровне. Вот так я изменил себя (не будучи генетически одаренным) ценой постоянных усилий и борьбы с самим собой.

Откуда в тебе столько мотивации?

Увидев первые результаты, безусловно, дало мне огромный стимул работать дальше. Я понимал, что развитие не может происходить вот так сразу, для этого нужно время и терпение. Я понемногу набирал мышцы, сжигал лишний жир, а также ел много полезной, но не вкусной пищи. Тяжело было менять свой уклад жизни и старые привычки, но только так можно кардинально изменить себя. Главное не бояться и идти до конца. Как изменить свое тело Расскажи как ты тренировался, что было эффективно для тебя? Прежде всего я составил график тренировочного процесса: с понедельника по пятницу я тренировался по два часа в день, а в субботу и воскресенье я отдыхал, восстанавливал свои мышцы.

Пример обычной тренировки:

Понедельник: Грудь / Икры ног Подъём гантелей на наклонной скамье 3 сета х 8-10 повторений (верхние грудные) Подъём гантелей на скамье для пресса 3 сета х 8-10 повторений (нижние грудные) Разводка гантели в стороны на горизонтальной скамье 3 сета х 8-10 повторений (растяжение грудных) Жим штанги широким хватом 3 сета х 8-10 повторений Работа в тренажёре кроссовер 7 сетов х 10-12 повторений (30 секунд отдыха между сетами) Подъемы на носки стоя 3 сета х 10-12 повторений Подъёмы на носки сидя 3 сета х 10-12 повторений Подъёмы на носки в позе «Осел» 3 сета х 15-20 повторений

  • Вторник: Спина
  • Вторник: Квадрицепсы / Ягодицы / Пресс
  • Четверг: Плечи / Трапеции
  • Пятница: Бицепс / Трицепс

Подтягивания на турнике с доп. весом 3 сета х 8-10 повторений Румынская мертвая тяга 3 сета х 8-10 Тяга к поясу сидя 3 сета х 8-10 повторений Подтягивания с V образной рукоятью 3 сета х 8-10 повторений Подъём гантели одной рукой с упором на скамью 3 сета х 8-10 повторений Приседания со штангой на плечах 3 сета х 8-10 повторений Вертикальные приседания в «Hammer Strength» 3 сета х 8-10 повторений Выпады с гантелями в руках 3 сета х 10-12 повторений Разгибания ног в тренажёре 3 сета х 12-15 повторений Сгибания ног сидя 3 сета х 10-12 повторений Сгибания ног лежа 3 сета х 10-12 повторений Сгибания ног поочерёдно стоя 3 сета x 10-12 повторений Подъём корпуса на скамье для пресса 3 сета х 15-20 повторений Кранчи для косых мышц 3 сета х 10 повторений Подъём гантелей над головой сидя 3 сета х 8-10 повторений Подъём гантелей в сторону стоя 3 сета х 8-10 повторений Работа в тренажёре «Hammer Strength» 3 сета х 8-10 повторений Вращение плечами стоя со штангой 3 сета х 8-10 повторений Подъём гантелей перед собой 3 сета х 8-10 повторений Упражнение с гантелями «Молот» 3 сета х 8-10 повторений Подъём штанги в Машине Смита 3 х 15-20 повторений Подъём на бицес стоя 3 сета х 8-10 повторений Попеременный подъём гантелей 3 сета х 8-10 повторений Попеременный подъём гантелей «Молот» 3 сета х 8-10 повторений Тяга рукояти на бицепс в тренажёре 3 сета х 8-10 повторений Жим штанги узким хватом 3 сета х 8-10 повторений Отжимания на брусьях с доп. весом Подъём EZ образной рукояти из-за головы 3 сета х 8-10 повторений Подъём гантели из-за головы обратным хватом 3 сета х 12-15 повторений Как изменить свое тело Если бы тебе сказали выбрать только три упражнения, то что бы ты выбрал и почему? Если бы мне пришлось выбирать только три упражнения то я бы выбрал: 1) жим на наклонной скамье (работает грудь / трицепсы). 2) подтягивания на турнике (работает спина, бицепсы, широчайшие мышцы спины) 3) приседания (работают все мышцы ног), таким образом выбрав всего 3 упражнения я смог бы оставаться в великолепной форме везде и всегда!

Какова твоя диета?

Моя диета состоит из постного мяса, сложных углеводов и полезных жиров. Я ем понемногу каждые 2-3 часа это помогает мне поддерживать метаболизм на должном уровне, а также чувствовать сытость без тяжести в животе.

Пример моей диеты:

6:00 — сывороточный протеиновый коктейль с глютамином 7:00 утра-6 яичных белков, 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чайная ложка арахисового масла 10:00 — 1 банка тунца, 2 ломтика белого хлеба, 1/4 авокадо 12:00 тренировка 13:00 — сывороточный протеиновый коктейль с глютамином 14:00 — (после тренировки) — куриные грудки, 1 стакан белого риса, 1/4 авокадо 17:00 — лосось, 1 стакан коричневого риса, 1/4 авокадо 20:00 — куриные грудки, 1 стакан коричневого риса, авокадо 22:00 — казеин + протеиновый коктейль с глютамином Как изменить свое тело Говорят что на результаты особенно влияет питание до и после тренировки, что принимаешь ты? До тренировки употребляю больше белка и сложных углеводов вместе с полезными жирами. Это как правило курица, тунец, белый хлеб, авокадо. После тренировки ем тоже самое включая дополнительные микроэлементы в виде спортивных добавок (протеин, железо, витамины).

  1. Включаешь ли ты кардио упражнения в свою программу по сжиганию подкожного жира?
  2. Какие спортивные добавки ты принимаешь?
  3. Твой любимый культурист?
  4. Любимая цитата?

Я не занимаюсь кардио. Я и так остаюсь худой, придерживаясь сбалансированного рациона питания. В настоящее время я принимаю следующие добавки: Multi-витамины — сразу после сна. L-глютамин — 5 грамм после сна, 5 грамм до тренировки, 5 грамм перед сном. Всё это делается для того чтобы ускорить восстановление мышц. L-аргинин — 10 грамм за 30 минут до тренировки для синтеза оксида азота. Джэк (предтренировочник) — 3 ложки за 30 минут до тренировки для психического внимания, и концентрации. Глюкоза — 3 раза в день для здоровья суставов. ZMA — за 30 минут до сна, чтобы повысить уровень тестостерона. Сывороточный протеин сразу после пробуждения 25 грамм и 50 грамм до тренировки после того как поел немного мяса. Казеин — перед сном 50 грамм. Мой идол это Hidetada Yamagishi из Японии. На самом деле я обожаю азиатских культуристов за их симметрию мышц и идеальные пропорции тела. Азиатский тип это лучший тип людей, их преданность не знает границ, я в этом уверен. Я ненавидел каждую минуту тренировки, но я сказал себе: «Не уходи, страдай сейчас и живи всю оставшуюся жизнь чемпионом». — Мухаммед Али. Как изменить свое тело При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт workoutinfo.ru обязательна!

Источник: Simplyshredded.com Перевод: Дмитрий (workoutinfo.ru)

Источник: http://workoutinfo.ru/news/pham_woodbridge_kak_ja_izmenil_svojo_telo/2012-03-16-891

Как создать тело своей мечты: 7 эффективных фитнес-рекомендаций

  • Источник перевод для mixstuff – MakD
  • Если вы полны решимости изменить своё тело до неузнаваемости – похудеть или набрать мышечную массу, но не знаете, с чего начать и к чему быть готовым, то следующие ценные советы помогут вам в этом:
  • Как изменить свое тело

1. Техника имеет первостепенное значение

Как только будет освоена правильная техника выполнения упражнения, можно каждую неделю увеличивать нагрузку (прибавлять вес штанги, гантелей и т.д.) и постепенно нагружать мышцы.

Как изменить свое телоМногие посетители тренажёрных залов начинают сразу прибавлять дополнительный вес на штангу, не освоив правильную технику, и в результате травмируют мышцы. Когда упражнение будет должным образом освоено, вы можете приступать к поднятию тяжестей и включать в тренировки дроп-сеты, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Уменьшение веса во время проработки техники воспринимается как огромный «шаг назад», однако на деле получается всё наоборот. Скорректировав технику при выполнении приседаний, жимов лёжа или становой тяги, вы сможете прибавлять вес каждую неделю, ориентируясь на определённые группы мышц, и уже в скором времени заметите тот результат, к которому всегда стремились.

2. Занимайтесь с партнёром

Многие рассматривают тренировку исключительно как одиночное занятие. Однако хороший напарник заставит вас работать до отказа, когда вы уже будете готовы сдаться, а также подстрахует, если вы взяли слишком тяжёлый вес.

Кроме того, атмосфера здорового соперничества обладает сильным мотивирующим эффектом и подстегнёт вас поднимать куда больший вес и делать куда больше повторений, нежели занимаясь в одиночку.

Читайте также:  Как сделать дракона - оригами

Также у вас будет меньше шансов пропустить тренировку, зная, что ваш напарник уже ждёт вас в зале, а его успехи заставят вас работать более усердно, чтобы не оказаться в ряду отстающих.

3. Подбирайте правильное спортивное питание

Как изменить свое телоСпортивное питание является незаменимой составляющей тренировок, особенно при экстремальных нагрузках. Пищевые добавки в сочетании со сбалансированной диетой и жёсткими силовыми тренировками будут способствовать прогрессу наращивания мышечной массы, если их принимать до, во время или после тренировки.

Например, употребление во время тренировок аминокислот помогает уменьшить распад мышечного белка, а сывороточный или казеиновый протеин является важным элементом роста и восстановления мышечной ткани.

Спортивные добавки подготавливают тело к сверхинтенсивным нагрузкам, а также помогают организму и мышцам быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

4. Чередуйте упражнения

Одни и те же упражнения и техники вряд ли всегда будут продуктивными. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам – вот почему прогресс в тренировках постепенно замедляется или даже останавливается.

Чтобы продолжать добиваться видимых изменений и предотвратить застой, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться к новым нагрузкам и соответственно развиваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачи. Попробуйте почаще менять программы тренировок, чтобы сохранять хороший прогресс.

Старайтесь разнообразить упражнения, менять темп и амплитуду движений. Если вы выполняете жим лёжа на плоской скамье, то попробуйте выполнить это упражнение по-другому: сделайте негативные повторения широким хватом или частичные повторения в верхней части амплитуды движения.

5. Вырабатывайте терпение

Как изменить свое телоЧтобы добиться желаемого результата, нужно запастись терпением, особенно если вы хотите нарастить массу. Следует помнить, что увеличение объёма мышц не происходит в одночасье. Для стабильного увеличения массы нужно каждый день создавать профицит калорий со значением +500 ккал.

Также очень важна последовательность – возьмите на заметку правило 80/20 (20% усилий дают 80% результата и наоборот), которое применимо к любой сфере деятельности. Это означает, что 80% – придерживайтесь здорового «чистого» питания, а 20% – нарушайте диету в разумных пределах. Помните: не стоит ожидать значительных изменений за несколько дней иди даже за несколько недель.

6. Заставляйте работать не только тело, но и разум

Наше тело выполняет то, что приказывает ему наш разум. Многие новички не фокусируются на том, что делают, а это неверный путь. Разум должен включаться в работу, прежде чем это сделают мышцы.

Сосредотачиваться на любом движении очень важно, если вы хотите достичь видимого результата в спортзале. Следует помнить, что мозг сдаётся быстрее, чем тело, поэтому важно научиться контролировать его.

Подумайте о том, чего вы уже достигли, а не о том, сколько ещё предстоит сделать. Занятия не будут восприниматься как тяжёлая борьба или повинность, если вы переосмыслите свои цели.

7. Уделите больше внимания кардиотренировкам

Как изменить свое телоМногие часто забывают, что напряжённая работа в спортзале является ключевым требованием для достижения экстремальных результатов. Вместо того чтобы усердно сжигать жир во время тренировки, некоторые тяжелоатлеты занимаются с низкой интенсивностью, однако лучше обратить внимание на кардиоупражнения.

Если ваша цель – сжечь жир, то попробуйте интервальную тренировку табата. Такая тренировка высокой интенсивности усилит сжигание жиров и, как следствие, ускорит потерю веса.

Способ выполнения табаты очень прост: упражнения выполняются в максимально возможном высоком темпе в течение 20 секунд, затем делается передышка в течение 10 секунд, а затем всё заново повторяется 7 раз.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты, в которые заключены 8 циклов по 30 секунд. В результате вы вскоре увидите, как жир на теле начнёт исчезать.

Другой эффективной жиросжигающей тренировкой является холм-спринт или бег в горку. Найдите горку с небольшим уклоном и сделайте спринт на 30-50 метров, затем медленно спуститесь вниз, чтобы отдышаться. Повторите упражнение снова и сделайте 10 подходов.

Источник: http://mixstuff.ru/archives/84161

С чего начать свою трансформацию – 5 простых правил мотивации | трансформация тела

Без вступления скажу, что начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Можно даже до конца не дочитывать, но лучше это сделать, чтобы узнать, что делать дальше. Спрашивая меня, как и с чего начать похудение, сперва спросите себя, что вы готовы сделать для этого.

Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни.

«Спорт – это не для меня», «Режим – это не мое», «Контролировать порции? Увольте», «Добавки – это дорого», «Протеин? Я покроюсь от него мышцами и не рожу детей», «Не есть конфеты каждый день? Издевательство!», «Так всю жизнь? Я лучше на гречневой пару недель посижу!» и вот самое-самое: «Я не могу тренироваться в зале. Мне тяжело».

Чтобы изменить свое тело, вы должны быть готовы делать не столько, сколько можете, а столько, сколько потребуется.

Женщины выбирают диеты по двум причинам – они понятны, и они заканчиваются. После диеты можно снова вернуться к прежней жизни, поесть Как изменить свое теловкусняшек, купить пару новых платьев, которые через две недели уже можно снова прятать в шкаф. Мужчины думают, что смогут обрести фигуру Лазара Ангелова, не выходя из дома, на турниках или лениво прогуливаясь в зале от одного снаряда к другому. Все готовы что-то делать, но не в достаточном объеме.

Красивая подтянутая фигура еще никому не досталась даром. За каждым красивым телом стоит колоссальный труд. Да, кому-то везет больше, кто-то рождается с хорошими генетическими данными, а затем лишь подчеркивает достоинства своей формы при помощи питания, тренировок, режима и добавок, а кому-то приходится с нуля работать над собой. Но знаете что? Так даже интереснее.

Трансформация не должна стать насилием над собой.

Я очень часто сталкиваюсь с поведением «Любой ценой». Целеустремленность – это прекрасно, но не стоит путать ее с твердолобием. Жесткие диеты до 900 ккал, Как изменить свое телоразгрузочные дни, отработка внезапных конфеток в зале. Так большинство женщин и теряют свое здоровье.

Кроме того, сильные ограничения – всегда высокая вероятность срыва. Некоторые специально ставят слишком жесткие рамки, поскольку боятся сорваться. Здесь логика отсутствует напрочь.

Да, работа на кухне тяжелее работы в зале, но не потому что вы якобы должны терпеть голод и лишения, а потому что нужно контролировать то, что вы едите, научиться понимать потребности своего тела, изменить пищевые привычки. автор Екатерина Головина Это каждый день с вами, а зал – трижды или четырежды в неделю.

Чтобы полюбить тренировки нужно начать заниматься.

Я тоже всегда думала, что тренировки – это не мое. Я всегда понимала, что нужно двигаться, но все, что я начинала, то вскоре бросала. Как оказалось, я просто не могла найти свое.

Если вы хотите поддерживать форму, то найдите тот вид тренировок, который Как изменить свое телонравится именно вам. Разумеется, если вашей целью является трансформация, то придется расширить круг своих интересов. Например, вы занимаетесь йогой и хотите построить фигуру, как у Аманды Латоны, то к любимой йоге придется добавить силовые и посильные аэробные нагрузки.

По опыту скажу, что любовь к тренировкам появляется с первых результатов. И да, чтобы результаты были, вам должно быть тяжело, но если вы настроены делать все, что от вас потребуется, то быстро войдете во вкус.

В работе над собой нет места комплексам.

Не раз слышала что-то вроде «Не могу бегать/заниматься в зале/есть заранее приготовленную пищу – на меня люди смотрят» или «Как я буду выглядеть? Так же никто не делает». Это не люди, не обстоятельства, не страна. Это мы такие.

Как изменить свое телоЛюдям то по большому счету все равно. Каждый погружен в свои проблемы, переживания и в размышления о том, как он выглядит со стороны.

Если вы хотите начать похудение или другую трансформацию, то оставьте комплексы позади. В конце концов, вы работаете над крутейшим проектом – собственным здоровьем, и получаете заслуженную награду – красивое тело.

Стройное подтянутое тело нельзя купить, выиграть, получить в дар. Это всегда результат долгой работы, которая может занять несколько месяцев, несколько лет, всю жизнь.

Гордиться нужно, а не комплексовать.

Мотивируйтесь, но не впадайте в иллюзии.

Самым популярным видом мотивации является чужой пример. Меня очень вдохновляют атлетки, чужие трансформации и вообще вид подтянутого спортивного тела. Я понимаю, что за рельефным телом стоит колоссальный труд, однако нередко за этим скрывается большая ложь.

Часто девушки сокращают срок своей трансформации – на фото слева 120 кг, на фото справа – фитоняшка, а разница 5 месяцев. Кому-то такие фотографии помогают начать похудение и становятся своего рода пенделем, но таких сроков не бывает.

Часто девушки набирают массу, фотографируются и ставят рядом фото на Как изменить свое телосушке, мол «до» и «после» разница 4 месяца. Просушка после набора мышечной массы и похудение с нуля – разные вещи и разные сроки. Не надейтесь, что сядете на билдерскую сушку и обнаружите под слоем жира Наталию Мело.

Часто девушки специально подводят себя к фитнес-фотосессии, чтобы увековечить красоту в какой-то конкретный момент, а уже через два дня заплывают на несколько килограммов.

И вообще, так делают не только девушки.

Не впадайте в иллюзии. В Интернете каждый может быть кем угодно. Соцсети лишь создают иллюзию реальной жизни, но на самом деле каждый пользователь показывает вам ровно столько, сколько сам считает нужным.

Просматривая чужие страницы, мы часто ловим себя на мысли, что наша жизнь скучна, а вот у фитоняши такой-то… На самом деле она у всех скучна, если взять пошире угол обозрения. Это странички интересные.

Помните:

  • Кубики пресса и упругая попа не решают всех проблем и не гарантируют счастливых перемен в жизни.
  •  Никто не имеет идеального тела. Есть удачное освещение, отработанные перед зеркалом позы, иногда фотошоп и, конечно, огромный труд.
  • Никто не живет идеальной жизнью. Проблемы есть у каждого, просто кто-то умеет акцентировать внимание на ее светлых сторонах.

Не нужно думать в стиле: «Когда я похудею…», живите сейчас, получайте удовольствие от того, что вы делаете, любите и совершенствуйте себя. Делайте, сколько потребуется, не смотрите по сторонам и полюбите свой новый образ жизни. Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать похудение или более глобальную трансформацию и не опустить руки в середине пути.

Источник: https://www.novafitway.ru/s-chego-nachat-svoyu-transformaciyu-5-prostyx-pravil-motivacii.html

Я изменила свое тело при помощи фитнеса!

  • Виктория Забурдяева, 32 года.
  • Параметры: рост 170 см, вес 55 кг.
  • За 7 лет похудела на 5 кг!
Читайте также:  Как поймать леща

Мое тело «до»

Особенно отвратительно на мне смотрелись купальники. Я решила купить себе разовый абонемент в спортзал, посмотреть, чем там занимаются.

И увидела подтянутых девушек с тонкими талиями и накачанными ягодицами. Я буквально загорелась — очень хотелось стать такой же.

Как изменить свое тело

Начала с общего комплекса: аэробика, степ, бег, тренажерный зал… Быстро втянулась, и с каждым месяцем мне все больше нравилось. Я поняла, что худеть больше всего помогают аэробика, степ и бег, а формировать красивую фигуру — тренажеры.

А я как раз хотела не просто похудеть (вялые худышки мне не нравятся), а придать упругость мышцам. Поэтому сейчас чаще всего занимаюсь на тренажерах. И успехов добилась довольно существенных — выступаю на соревнованиях по бодибилдингу. Как изменить свое тело

Мое питание

После того как я стала заниматься спортом, у меня изменился образ жизни, в том числе и система питания. Я стала есть часто, но понемногу. Основной мой рацион — овощи и фрукты. Хлеб и сладости я вообще не ем. Пищу, богатую углеводами, ем в первой половине дня, белки — во второй половине.

Причем белки только растительного происхождения — я уже седьмой год вегетарианка. Пришла к этому совершенно естественно — просто мяса мне нужно было все меньше и меньше, а потом я и вовсе от него отказалась. Я точно знаю, что отказ от мясной пищи очень помогает похудеть: стоит заменить обычное мясо соевым, и результаты не заставят себя ждать.

Как изменить свое тело

Реакция окружающих

Мой муж просто восторге от того тела, которое я себе «вылепила», — ему очень нравятся именно такие девушки.

А поскольку своим телом серьезно занимаются очень немногие, то он говорит, что просто не может смотреть на женщин на улицах.

Маме с папой сначала все мои занятия совершенно не нравились — они боялись, что я стану этакой накачанной культуристкой… Но теперь они видят, что это просто красиво и я не перехожу разумных границ.

Как изменить свое тело

Советы начинающим

Когда женщина сильно теряет и весе, первое, что у нее худеет, — это грудь. К сожалению, сделать с этим практически ничего нельзя. Но есть множество специальных упражнений на развитие грудных мышц, которые, хотя размера и не прибавят, позволят сохранить хорошую форму.

Про них нельзя забывать. Еще очень важно найти хорошего тренера. Он должен быть не только настоящим профессионалом, но и симпатичным тебе человеком, которому ты будешь полностью доверять. Идеальный вариант — ходить в зал три раза в неделю. Тогда результата можно добиться значительно быстрее.

Источник: https://stroiniashka.ru/publ/1-1-0-767

Как изменить свое тело, не меняя привычек

Сделайте один прием пищи на 100% полезным

Даже такая незначительная манипуляция с пищей может многое изменить. Запомните, что 80% успеха в похудении – это ваше питание, а не спорт, как многие считают. Ваша задача сделать хотя бы один пищи безукоризненно полезным: здоровым, правильно калорийным, без фаст-фуда, жареного, сладкого, мучного и далее по списку.

Скажем, как и большинство, вы питаетесь три раза в день, не считая перекусов. Самым разумным будет изменить ужин и, например, вместо  пасты или картофеля с красным мясом, съесть салат из зеленых листьев и печеных овощей, заправленный каплей оливкового масла и тыквенными семечками.

Впрочем, и обед может подлежать усовершенствованию. Тут, правда, лучше выбрать что-то поосновательнее салата. Например, добавить к нему печеную куриную грудку, кашу или бобы – зависит от предпочтений и того, что вам комфортнее сочетать: белок и клетчатку или клетчатку и углеводы.

А вот завтрак лучше оставить плотным, особенно, если он у вас состоит из каши или яиц.

Ходите чаще

В обеденный перерыв прогуляйтесь до дальнего кафе, во время разговоров с мамой наверните пару кругов вокруг стола, после работы дойдите до дальнего метро, ну и само собой забудьте про лифты.

Прогулка не заменит вам кардио-тренировки, но хотя бы приблизит вас к ним на минимальное расстояние. Если в зал вы не ходите, то введите движение в свой жизненный ритм хотя бы так.

Небольшая нагрузка разгонит кровь по жилам и ускорит метаболизм.

Спите без одежды

Этот пункт, скорее, больше про психологию, чем про практику. Имея какие-то недостатки в теле, мы стараемся их как можно тщательнее маскировать: прячем под бесформенной одеждой или за компрессионным бельем. Крайняя степень – прятать эти недостатки даже от самих себя.

Такая несложная практика как сон без одежды и разглядывание (ничего нарциссического, только научный подход) своего тела в зеркало по вечерам, поможет вам понять, свои сильные и слабые места.

Вы, наконец, точно определите, что вам определенно в себе нравится, а что хотелось бы исправить, а значит новый день начнете с работы над собой. Или наоборот, восхищения тем, что имеете.

Не выбрасывайте то, что не доели

Скажем, в ресторане у вас была настолько большая порция, что половина еще осталась на тарелке. Попросите официанта положить вам это в контейнер и забирайте с собой.

Во-первых, это освободит вас от тягостной мысли типа: «Я за это заплатила и хоть больше не хочу, доем до конца, чтобы не пропадало». Во-вторых, поможет избежать переедания. Не хотите больше есть? Не мучайтесь, съешьте половину, а вторую вам упакуют с собой.

В-третьих, вуаля, и у вас уже есть готовый обед (ужин, завтрак), который нужно только разогреть.

Перестаньте взвешиваться

Вес имеет привычку колебаться. Выпили много воды за день и хорошенько поели на дне рождения подруги? Два кило плюс. Целый день спали или пропустили обед? Кило минус. И все это может быть в течение одного дня.

Судите сами, вес не всегда отражает реальную картину и зависит от очень многих показателей, но изменения стрелки весов на деление выше крайне портит настроение. Если же вы все-таки хотите как-то отмечать прогресс, то измеряйте объемы – вот гораздо более постоянный критерий.

Главное делать это утром перед завтраком, так будет стабильнее.  

Источник: https://rus.jauns.lv/raksts/zdorove-i-krasota/27290-kak-izmenit-svoe-telo-ne-menyaya-privychek

Как изменить свое тело без спортзала и диеты

Однако в деле ускорения метаболизма у кальция есть незаменимый помощник — витамин C. Кальций ускоряет обмен веществ, а витамин C помогает организму усваивать этот минерал.
2. Двигайтесь раз в час

Сидячий образ жизни оказывает просто убийственный эффект на скорость обмена веществ. Поэтому сделайте сознательное усилие и двигайтесь раз в час.

Поставьте будильник на телефоне или заведите напоминания в компьютере и каждый час вставайте и шевелитесь: дойдите до туалета, сделайте себе чашку кофе, обойдите вокруг офисное здание и так далее.
3. Питайтесь зигзагами

На самом деле речь идет о том, чтобы зигзагообразно менять потребление калорий каждые несколько дней. Например, 3 дня соблюдайте умеренный калораж рациона, а на четвертый устройте высококалорийное питание.

Таким образом организм будет находиться в постоянном недоумении, что ждет его завтра, и не успеет приспособиться к определенной калорийности. А это поможет избежать весового плато.
4. Исправьте осанку

С детства нам говорили не сутулиться и держать спину прямо, но мало кто слушал взрослых. В действительности же правильная осанка — это уже половина впечатления о вашей фигуре.

Чтобы обрести ее, придется постараться. Не нужно ходить так, будто вы проглотили палку. При поддержании правильной осанки мышцы живота и ягодиц подтягиваются, формируя красивый силуэт.

Всегда держите в голове ощущение, что ваша спина оканчивается не у плеч, а у затылка, и продолжайте мысленно ровную линию. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который постоянно подтягивает вас к потолку.
5. Смейтесь каждый день

Существует такое выражение, как «утробный смех». Такой смех не только продлевает жизнь, но и делает плоским живот.

Каждый раз, когда вы смеетесь, вы тренируете поперечную мышцу живота. Это на самом деле очень важно, потому что большинство упражнений не оказывают изолированного воздействия на эту мышцу, а именно она отвечает за плоский тренированный пресс. Так что вместо тренировки смейтесь 10 минут в день.
6. Подбирайте одежду для живота

Есть как минимум две хитрости, помогающие визуально стать стройнее. Первый — завышенная талия. У большинства женщин наименьший обхват тела — под грудью. Подчеркните это, выбирая платья и блузы с высокой талией.

Для брюк и джинсов под запретом низкая талия. Часто даже вполне стройные люди, надевая такой фасон, выглядят как убегающее из кастрюли тесто. Ваш выбор — джинсы на талии с широким поясом.
7. Обернитесь целлофаном

Существует несколько видов обертываний, которые действительно тонизируют тело, обладают дренажным эффектом, выводя лишнюю жидкость, подтягивают кожу и снижают вес. Конечно, при помощи обертываний вы не скинете 10 кг, но обретете подтянутое тело с сияющей ровной кожей.

Прекрасным эффектом обладают обертывания с морскими водорослями, кофе, медом. Существуют и многокомпонентные обертывания.
8. Ходите сколько можете

Ходьба является самым приятным и неотягощающим видом физической нагрузки. Но чтобы она имела эффект, проходить нужно по 8-10 тысяч шагов в день, причем подряд. Это 30-50 минут непрерывной ходьбы в зависимости от темпа.
9. Стимулируйте себя

Речь здесь идет не о мотивации и стимулах, а о миостимуляции. Этот способ позволяет давать нагрузку мышцам, как если бы вы занимались в спортзале, в то время как вы лежите на кушетке. Происходит это за счет воздействия импульсов электрического тока, которые сокращают мышечные волокна. Для миостимуляции используют специальные приборы, которые легко найти в продаже.
10. Делайте планку

Еще один несложный способ укрепить свое тело — упражнение «Планка». Оно увеличивает силу всех мышц, улучшает равновесие и подтягивает живот.

Как правильно делать «Планку»? Лягте на живот. Согните локти под углом 90 градусов, положите предплечья на пол и поднимите тело, удерживая прямую линию, будто вы деревянная доска.

После того как вы приняли это положение, сконцентрируйтесь на противодействии силе притяжения и втягивайте живот, прижимая его к спине.

С каждым выдохом напрягайте мышцы немного сильнее, на вдохе сохраняйте их в этом положении. Начните с 20 глубоких вдохов и выдохов и постепенно доведите их число до 80.
11. Дышите и еще раз дышите

  • Существуют специальные дыхательные упражнения, помогающие избавиться от жировых отложений на животе. Итак:
  • -освойте диафрагмальное дыхание — дышите животом, это тренирует внутреннюю мышцу живота;
    -пойте — пение в сочетании с глубоким дыханием также тренирует пресс;
  • -во время ходьбы втягивайте живот, как будто создаете вакуум.

Источник: https://infosmi.net/zdorovie/73357-kak-izmenit-svoe-telo-bez-sportzala-i-diety/

Ссылка на основную публикацию