Как развить тело

Гибкость женского тела – это не только красота и здоровье женщины, но и ее сила. Йоги часто сравнивают пластичного человека с тростником на ветру. Там, где ломаются малоподвижные деревья, молодые пластичные побеги тростника только прогибаются, ветер не может их сломать.

Как развить тело

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

  • укрепляют мышцы;
  • делают суставы более подвижными;
  • повышают выносливость;
  • уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
  • формируют ровную красивую осанку;
  • улучшают сон;
  • повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

  1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
  2. Осторожно прогнись назад в позвоночнике.

    Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

  3. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов.

Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

  1. Гибкость развивается медленно. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
  2. Занятия не должны вызывать боль.

    Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

  3. Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично.

    Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Как развить тело

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
  2. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение.

    Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

  3. Как развить тело

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

  2. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
  3. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него.

    Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

  4. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

  5. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Как развить тело

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

  1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
  2. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее.

    Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

  3. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
  4. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую.

    Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Как развить тело

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

  1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
  2. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

  3. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

  4. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
  5. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Как развить тело

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

  1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
  2. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
  3. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой.

    Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

  4. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
  5. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене.

    Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Как развить тело

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

  1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
  2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Как развить тело

7 важных советов для развития гибкости:

  1. Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
  2. Разминайся перед упражнениями.

    Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

  3. Выполняй упражнения на все тело. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом.

    Не забывай про симметричность.

  4. Занимайся регулярно. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
  5. Увеличивай сложность и интенсивность.

    Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

  6. Не выполняй «свои» упражнения. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
  7. Не занимайся, если ты чувствуешь боль. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

© 2012-2019 Differed.ru: женский онлайн журнал о моде, стиле, красоте, интересах и здоровом образе жизни. Раздел “Любовь” только для лиц 18+. Подписывайся на наши обновления: Расскажи о нас в соцсетях:

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy

Как развить гибкость в домашних условиях — 13 лучших упражнений

Как можно развить свою гибкость, не посещая специальные занятия? Фитнес-тренера уверяют, что это доступно не только балеринам.

Выполняя дома комплекс упражнений, можно сделать свое тело более пластичным и улучшить координацию своих движений. Растяжка никогда не будет лишний, каким бы видом спорта вы не занимались.

Она нужна не только танцорам и гимнастам, но даже тем, кто посещает спортзал для поддержания формы.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Читайте нас в Instagram

Почему стоит заниматься растяжкой:

  1. Гибкость развивает координацию движений. Вы избавляетесь от неуклюжести и скованности в движениях. Вовсе не обязательно быть гимнасткой, чтобы поражать окружающих изяществом движений и красивой осанкой. Но вот регулярно заниматься растяжкой придется.

  2. Делает мышцы более гибкими и выносливыми, а суставы более подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм при нагрузках и постепенно их увеличивать.

  3. Упражнения на растяжку позволяют снять напряжение с мышц, дает телу заряд энергии и бодрости.

Как развить тело

 Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Если вы твердо решили узнать, как развивать гибкость в домашних условиях, то начните с регулярных тренировок. Чтобы не потерять достигнутых результатов и не начинать сначала, упражнения на растяжку надо делать последовательно каждый день.

Добавьте себе немного мотивации, повесив постер с гибкой балериной или гимнасткой. Это поможет визуализировать вашу цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль.

Помните, что вода необходима связкам, чтобы поддерживать их эластичность.

Как развить тело

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

  • Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.
  • Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.
  • Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.
  • Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться. 

 Калланетика: путь к стройности, красоте и здоровью

Упражнения для развития пластичности

Сначала сделайте комплекс динамичной растяжки:

  1. Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите ее за спину. Другой рукой нажмите на локоть. Повторите тоже самое с правой рукой.

  2. Поднимите обе руки вверх и соедините в замок кисти. Делайте наклоны влево, потом вправо.

  3. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте ноги, стараясь достать до пальцев рук.

Как развить тело

Теперь пришло время для медленного растягивания мышц. Старайтесь задержаться в каждом положении от 10 до 30 секунд.

Читайте нас в Telegram

  1. Опуститесь на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Вторая нога должна быть выпрямлена. Повторите упражнение, поменяв ноги.

  2. Поднимитесь, выпрямите ноги, поставьте пятки вместе. Постепенно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать руками пола. Задержитесь в таком положении, а потом также медленно поднимитесь.

  3. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны. Медленно садитесь, словно на стул.

  4. Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх над головой. Поднимайтесь на носочках, стараясь вытянуться вверх. Задержитесь на 10-30 секунд, потом медленно опуститесь на пятки. Повторите 3-5 раз.

  5. Лягте на пол. Заведите руки за голову, обхватив локти. Ноги согните в коленях и положите в положение «жабка».

  6. Сядьте на пол, держите спину ровно, а ноги в прямом положении вытяните перед собой. Задержитесь в такой позе 30 секунд.

  7. Сидя на полу, разведите ноги как можно дальше друг от друга. Теперь постарайтесь нагнуть корпус к полу. Тянитесь руками вперед.

  8. Сидя на полу, соедините выпрямленные ноги вместе. Обхватите руками ступни и попробуйте тянуться животом к бедрам.

  9. Сядьте в позу «по-турецки», ступни прижаты друг к другу. Обхватите их руками и покачайтесь из сторону в сторону.

  10. Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Вдохните, руки поднимите за голову и потянитесь. Одновременно напрягите ступни. Выдохните и расслабьтесь.

 Укрепляем здоровье с помощью гимнастики цигун

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-razvit-gibkost-v-domashnih-usloviyah13-luchshih-uprazhneniy

Как эффективно развить своё тело? | Healer-beauty.ru – Секреты красоты и здоровья

Как развить телоКак мы знаем, для эффективного прокачивания мышц тела нет ничего лучше тренажёрного зала. Но ведь наше тело должно быть не только красивым, но и управляемым, выносливым, ловким, гибким и приспособленным к активному движению. Ниже я приведу вам несколько хороших спортивных занятий:

  • Прежде всего считаю эффективным занятием для всеобщего развития своего тела паркур. Я придерживаюсь этой мысли, так как сам ранее занимался. Да и сейчас поддерживаю форму, но тренируюсь уже не так часто и не с таким энтузиазмом, потому что это очень травматичное занятие. Но не смотря ни на что именно занятия паркуром очень укрепили меня не только в физическом плане, но и в психологическом. После упорных тренировок я стал прыгать намного дальше и выше, руки и ноги стали хорошо приспособлены преодолевать препятствия.

    Так же паркур предоставил мне хорошую осанку и я начал владеть телом, улучшилась реакция, вестибулярный аппарат (здесь сыграла роль акробатика), выработалось умение преодолевать страх, настраивать себя психологически… ну и много-много других отличных спортивных качеств.

    Поклонников других видов уличных движений прошу не обижаться: я не намекаю на то, что другие занятия по сравнению с паркуром — полная лажа… нет! Это чисто субъективное мнение о том занятии, которым увлекался Я.

  • Ещё очень полезно заняться плаванием, только спортивным плаванием, а не так: «просто пойду, похлюпаюсь в водичке». Этот спорт хорошо укрепляет мышцы, развивает дыхание, способствует росту. Изучайте различные стили — кроль, брасс, баттерфляй. Во время плавания вы приводите в действие всё тело.
  • Смешанные боевые искусства хороши тем, что вы развиваетесь и учитесь драться не только ногами или руками, но так же вы учитесь работать с оружием. Например джиу джитсу. У вас будет хорошая растяжка и подготовка тела, вы станете более уверенным в себе.
  • Ещё я бы добавил в этот список скалолазание, но оно как-то тесно связано с паркуром, который я уже упомянул выше. Но если вы всё же хотите покорять большие вершины и собираетесь укрепить свои руки и ноги специально для такого занятия, тогда дерзайте!
  • Займитесь одним из этих видов спорта — благодаря ним при упорных тренировках вы прокачаете себя, добьётесь атлетической выдержки, а так же будете хорошо владеть своим телом. Главное, как я уже упоминал в своих предыдущих статьях — цель, амбиции, желание и старание!
  • __
    Пост создан при поддержке matraslandia.ru, где можно http://www.matraslandia.ru/catalog/matrasy-ceny/ по самым приятным для вас ценам.

    Источник: http://healer-beauty.ru/kak-ehffektivno-razvit-svojo-telo/

    Слайд-шоу – Как развить своё тело без тренажерного зала

    Развить свое тело можно без тренажерного зала

    Физически развить свое тело можно и без  тренажерного зала, используя только силу тяжести тела и находясь в домашних условиях или на природе. Для этого вы с успехом можете использовать 15 упражнений, показанных в настоящем слайдшоу. Но сначала посоветуйтесь со своим врачом, и если у вас что-то не в порядке, действуйте по его указаниям.

    2. Упражнение Рубка дров

    Упражнение Рубка дров

    Вся верхняя часть тела, включая мышцы на животе, получает здесь накачку рельефной мускулатуры. Исходное положение: ноги на ширине плеч, бедра и колени слегка согнуты.

    Эспандер закреплен на стене выше головы, другой конец вы держите на высоте выше плеча, туловище наклонено  в сторону эспандера. Потяните эспандер вниз к противоположному бедру, слегка поворачиваясь.

    Медленно вернитесь в исходное положение.

    3. Упражнение гребля

    Упражнение Гребля

    Это упражнение развивает мышцы рук, используемые при подтягивании, а также все основные мышцы тела.

    Исходное положение: стоять прямо с вытянутыми вперед прямыми руками, которые держат ручки слегка натянутого эспандера.

    Потяните ручки к себе, отклоняясь немного назад и сосредотачиваясь на плечах и лопатках, которые идут назад и навстречу друг другу. После небольшой паузы медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.

    4. Круговая тренировка для сжигания жира

    Круговая тренировка для сжигания жира

    Хотите, сжигать жир быстрее? Тогда «скорострельное» (без паузы на отдых) чередование силовых упражнений (круговая тренировка), сжигающее калории и стимулирующее работу сердца – это то, что вам нужно.

    “Если вашей целью является потеря веса, используйте легкие тяжести и низкое число повторений одного и того же упражнения”, говорит Пит Mаккол, физиолог Американского совета по физическим упражнениям. Схема круговой тренировки может включать отжимания, подтягивания и кранчи (“скручивания” для брюшного пресса ), которые следуют друг за другом через каждые две минуты.

    Повторить или чередовать с другой схемой, включающей сгибания рук с нагрузкой бицепсов, наклоны и нагрузки на мышцы плеч, с целью задействовать небольшие мышцы тела.

    5. Упражнение Подтягивание на турнике

    Упражнение Подтягивание на турнике

    Упражнение «Подтягивание» включает в работу мышцы рук и спины и является очень эффективным. Разверните ладони от себя, чтобы больше работали мышцы спины, или к себе, чтобы больше работали бицепсы.

    Возьмитесь ладонями за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.

    Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

    6. Отжимание от пола на широко расставленных руках

    Широко расставленные руки при отжиманиях увеличивают нагрузку на мышцы груди. Поставьте ладони на пол, руки расставлены шире плеч. Для получения максимальной отдачи от этого упражнения вы должны задействовать также корпус тела, бедра и ягодицы. В процессе отжимания, опираясь о пол руками,  мысленно сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц.

    7. Отжимание от пола головой вниз

    Отжимание от пола головой вниз

    Это довольно трудное отжимание от пола позволяет существенно укрепить плечевые мышцы.

    Сначала исходное положение для обычных отжиманий – руки на полу  чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты, глаза смотрят на пол. Затем поставьте ноги позади вас на крепкий стул или скамью.

    Держа тело по прямой линии с напряжением брюшного пресса, согните локти и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

    8. Плиометрика

    Плиометрика

    Профессиональные спортсмены тренируются, делая прыжки «ноги вместе, ноги врозь» и другие скачкообразные движения для увеличения мышечной силы ног. Это помогает баскетболистам прыгать выше, а теннисистам – добраться до мяча быстрее.

    Такая прыжковая подготовка (плиометрика) не подходит для начинающих или для людей с ортопедическими проблемами. Но если у вас хорошая физическая форма и нормальное ощущение равновесия, то этот вид тренировки обеспечит вам успех в спортивных играх.

    Попробуйте один или два раза в неделю добавлять плиометрику к вашей основной тренировке.

    9. Приседания с прыжком

    Приседания с прыжком

    Присядьте, смещая бедра назад и вниз до тех пор, пока супни ног не начнут отрываться от пола.

    Остановитесь на мгновение, затем прыгните вверх, выпрямляя ноги и взмахнув руками над головой. Движение вверх заканчивается в воздухе созданием прямой линии тела от пальцев ног до пальцев рук с плоской спиной.

    Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь обратно на корточки, чтобы поглотить удар о землю.

    10. Выпад с прыжком

    Выпад с прыжком

    Делайте это упражнение на траве или другой мягкой поверхности. Выполните выпад левой ногой вперед, правая нога сзади и обе ноги согнуты в коленях до 90 градусов.

    Из этого положения прыгните вверх, взмахнув руками, чтобы помочь прыжку. Во время прыжка держите спину прямо, глаза смотрят вперед, брюшной пресс напряжен.

    Переключите ноги в воздухе и мягко приземлитесь, возвращаясь к позиции выпада. Отдых, затем повторение прыжка.

    11. Как убрать лишний жир с живота

    Как убрать лишний жир с живота

    Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, вы должны набраться решимости перейти к рутине развернутых тренировок для всего тела, которые выстроят развитую систему мышц, сжигающих калории даже в состоянии покоя. Итак, наращивайте больше мышц, которые помогут растопить жир во всем теле, включая живот. Лучший план похудения включает аэробные и силовые тренировки, а также переход на здоровое питание.

    12. Приседания на одной ноге с гантелями

    Приседания на одной ноге с гантелями

    Положите правую ногу на скамейку позади вас, перенося вес тела на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой.

    Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Вернитесь в прежнее положение и поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но не выкручивая их в плечах во время подъема гантелей.

    Повторите несколько раз, после чего перемените ноги и продолжайте упражняться.

    13. Упражнение для задней части бедра

    Упражнение для задней части бедра

    Сильные мышцы задней части бедра – важный компонент сильной ноги. Для укрепления этих мышц лягте на спину, а ноги, согнутые на 90 градусов в коленях, поставьте пятками на скамью.

    Положите одну ногу лодыжкой на колено другой ноги. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не изгибаясь. Задержитесь в таком положении, медленно опустите бедра на коврик и повторите упражнение.

    Переключите ноги и продолжайте тренировку.

    14. Отжимание в упоре сзади

    Отжимание в упоре сзади

    Это простое упражнение тренирует мышцы задней части рук. Сядьте на край скамьи, положив на нее ладони, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

    Теперь переместите ваши бедра вперед, пока они не окажутся навесу, когда руки поддерживают вес тела. Медленно опустите ваше тело, держа спину очень близко к скамейке.

    Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока их верхние части не станут параллельными полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    15. Отжимание в упоре сзади с дополнительной опорой для ног

    Отжимание в упоре сзади с дополнительной опорой для ног

    Для того чтобы накачать трицепсы, воспользуйтесь двумя опорами. Сядьте на край одной опоры, положив на нее ладони. Выпрямите ноги и положите их пятками на противоположную опору.

    Сдвиньтесь со скамьи, чтобы руки поддерживали вес тела. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях до такого положения, когда их верхние части не станут параллельно полу, при этом держите спину близко к скамейке, стоящей за вами.

    Медленно поднимитесь обратно и повторите.

    16. Жировые складки на талии?

    Жировые складки на талии

    Хотите привести в порядок свою талию? План такой: сначала работаете на общее похудение всего тела, перейдя на здоровое питание и выполнение большого количества упражнений. После этого можете укреплять мышцы корпуса с помощью таких упражнений, как «рубка дров» или «планка».

    17. Стандартная планка

    Стандартная планка

    Это упражнение укрепляет все мышцы корпуса, помогая изменить очертания его средней части. Лягте на живот, локти к бокам и непосредственно под плечами, ладони вниз.

    Напрягая мышцы брюшного пресса, медленно поднимите туловище от пола, непрерывно поддерживая туловище и ноги. Не позволяйте вашей пояснице провисать и не задирайте вверх бедра.

    Задержитесь в этом положении на 15 секунд и более – и не задерживайте дыхание!

    18. Нестандартная планка

    Нестандартная планка

    Переходите на выполнение нестандартной (динамической) планки только после освоения обычного упражнения «планка». Исходное положение: грудь и предплечья опираются на фитнес-мяч.

    Держите ноги прямо, пальцы ног на полу, мышцы брюшного пресса напряжены, чтобы тело оставалось прямым. Перенесите вес тела на прямую правую ногу, а левую согните в колене и достаньте им до мяча.

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Переключите ноги.

    19. Упражнение для задней части бедер

    Упражнение для задней части бедер

    Это упражнение немного легче упражнения для задней части бедра, так как в нем используются две ноги. Лягте на пол, пятки и лодыжки на фитнес-мяче.

    Упираясь пятками в мяч, поднимите бедра как можно выше, сохраняя спину прямой. После этого согните ноги в коленях под углом 90 градусов и катите мяч к себе.

    После небольшой паузы медленно опустите бедра на землю и повторите.

    20. Упражнение с мячом и гантелями

    Упражнение с мячом и гантелями

    Если вы готовы прорабатывать сразу все мышцы  тела, то это упражнение для вас. Положите грудь, живот и руки с гантелями на фитнес-мяч, ноги упираются в пол.

    Медленно поднимите одну руку позади вас в сторону потолка. Напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удержать мяч от качения, но не забывайте дышать.

    После паузы медленно  верните руку на мяч и повторите с другой рукой.

    21. Растяжка поясницы

    Растяжка поясницы

    Если у вас есть боль в пояснице, сделайте перед тренировкой легкую разминку – растяжку поясницы. Встаньте на левое колено, отставляя ступню назад, руки положите на согнутое правое колено. В таком положении делайте растяжку, перемещая бедра  вперед и к полу, сохраняя верхнюю часть тела прямой. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и переключите ноги.

    22. Слишком много сидите?

    Слишком много сидите? Разомнитесь!

    Если у вас сидячая работа в офисе, вставайте каждый час и немного подвигайтесь, можете просто походить по офису. При этом следите за своей позой – голова, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкие растяжки также могут помочь вам чувствовать себя лучше после длительной работы за столом.

    23. Оптимальный режим тренировок

    Оптимальный режим тренировок – три подхода по 6-12 повторений

    Для развития силы и выносливости запланируйте для каждого упражнения три подхода по шесть повторений. Для общего роста мышц и повышения их тонуса  число повторений в каждом подходе можно довести до 12.

    Если вы стремитесь к мышечной выносливости, тогда ваш план должен включать два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если вы чувствует себя не очень хорошо, остановитесь и проконсультируйтесь с фитнес-экспертом.

    В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть для вас лучше , чем другие.

    • Источник 
    • Автор перевода:   admin

    Источник: https://budzdorovstarina.ru/archives/2121

    Развиваем мускулатуру в домашних условиях

    Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

    Этап 1: соответствующее питание

    Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило – нужно правильно и хорошо питаться.

    Это утверждение справедливо для людей любой комплекции – как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

    В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

    Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь – это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

    Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

    Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ.

    Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

    Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

    От чего стоит отказаться?

    Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

    • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
    • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
    • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

    Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

    Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления.

    Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне.

    Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

    Какие продукты помогут стать больше?

    Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

    Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают.

    Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» – гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» – вторит ей другая.

    Прибавьте сюда макароны и картофель.

    Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

    Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

    Этап 2: выбираем нужные упражнения

    Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

    Отжимания от пола

    Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

    Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

    Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

    Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

    Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

    Аналог отжиманий на брусьях

    Так как комната – это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

    Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

    Жим штанги лежа

    Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

    Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

    Жим гантелей или штанги стоя

    Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

    Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Тяга гантели в наклоне

    1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
    2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
    3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
    4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
    5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

    Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-750 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

    Разведения рук в наклоне

    1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
    2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
    3. Наклонитесь вперед до угла 450 или еще ниже.

      Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;

    4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
    5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
    6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

    Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Сгибания рук стоя

    А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

    Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

    Скручивания

    Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

    1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
    2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
    3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

    Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

    Какие правила необходимо соблюдать?

    • Регулярные тренировки – залог успеха
    • Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
    • Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
    • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
    • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
    • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители – телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

    Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок – это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

    Увеличиваем прогресс

    Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования.

    Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

    Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

    В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря.

    В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров.

    Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

    Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга.

    Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные.

    Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

    Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

    Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

    Грудные мышцы
    Ноги
    Плечи
    Пресс
    Спину
    Руки

    Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Ссылка на основную публикацию