Как поддержать себя в форме

Чтобы тело всегда находилось в отличной форме, радуя вас своим здоровьем, энергией и красотой, нужно правильно за ним ухаживать. Полноценная забота включает активный образ жизни, правильное питание, косметологические процедуры, помогающие оздоровить кожу и подарить ей сияющий внешний вид… Расскажем обо всем подробнее.

Как поддержать себя в форме

Помочь в поддержании хорошей физической формы могут несложные упражнения — такие, как приседание, отжимание, качание пресса… Найти время на занятия не сложно, главное — иметь желание. Полноценной тренировке достаточно посвящать всего 10-20 минут. Правда, она должна быть высокоинтенсивной, с минимальными перерывами на отдых.

Последние исследования в области спортивной медицины показали, что небольшие по продолжительности тренировки гораздо эффективнее долгих изнуряющих часов, проводимых в спортзале.

Если раньше вы не занимались физкультурой регулярно, не советуем начинать сразу с больших нагрузок. Интенсивность тренировок следует повышать постепенно, в противном случае можно травмировать мышцы. Прислушивайтесь к “ограничениям” своего организма: для того чтобы приспособиться к нагрузкам, ему нужно время.

“Разбавьте” регулярные мини-тренировки аэробными занятиями: танцами, плаванием, ездой на велосипеде, пробежкой — делайте то, что вам действительно нравится, таким образом вы внесете толику радости в заботу о себе.

Как поддержать себя в форме

Вообще — больше двигайтесь, ведь движение — это жизнь! При возможности старайтесь ходить пешком, а не ездить на транспорте. Откажитесь от лифтов и поднимайтесь по лестницам. Просто больше гуляйте.

Все усилия по приведению себя в порядок могут быть сведены на нет, если не придерживаться здорового питания.

Прежде всего, еда должна содержать достаточное количество белка, необходимого для обновления клеток и способствующего правильной работе систем организма.

Женщинам младше 30 лет следует потреблять 155 граммов белка в день, женщинам старше — примерно 140 граммов.

Специалисты по питанию рекомендуют нежирные белковые продукты. Хорошим выбором станут курица, индейка и рыба. Для вегетарианцев отличный способ получения нормы белка — потребление бобовых продуктов, различных орехов, семечек. В свой рацион следует включить и яйца: они являются прекрасным источником белка.

В основе питания должны быть также фрукты и овощи. Наряду с важными веществами, в них содержится клетчатка, которая необходима для правильного функционирования пищеварительной системы. Фрукты, кроме того, препятствуют обезвоживанию организма.

Как поддержать себя в форме

Не следует забывать и о цельнозерновых продуктах. Отличные варианты — овсяная каша и неочищенный рис.  

Стоит ли потреблять молочные продукты? Однозначного ответа на этот вопрос дать не получится. Мнения специалистов по питанию, относительно пользы такой еды для взрослых, расходятся.

Однако, решая включать или нет молочные продукты в свой рацион, учитывайте, что в них содержится кальций и другие питательные вещества.

Если от “молочки” отказываться вы не собираетесь, то выбирайте обезжиренные продукты.

И о воде. Ее следует пить в достаточном количестве, а именно, не менее 9 стаканов в день. При выполнении физических упражнений потребление жидкости нужно увеличить.

Одной из важных составляющих поддержания организма в хорошей форме является здоровый сон. При современном ритме жизни положенные взрослому человеку на сон 8 часов в сутки отвести, конечно, сложно. Но все-таки старайтесь это делать.

Как поддержать себя в форме

Придерживайтесь распорядка дня: если вы будете ложиться спать в одно и то же время, то будете легче засыпать. За час или полчаса перед тем, как лечь, выключайте телевизор и другие электронные устройства — это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Правильный уход помогает телу оставаться красивым, стройным и подтянутым долгие годы. Важными составляющими в заботе о коже являются ее очищение, питание и увлажнение, поддержание упругости. Добиться видимого эффекта позволяют качественные косметические средства.

Как поддержать себя в форме

Если не лениться и уделять внимание уходу за телом каждый день, то результат не заставит себя ждать. Будьте уверены.

Каким бы видом рукоделия вы ни занимались (вышиванием, вязанием, шитьем, валянием из шерсти и т.д.), много времени приходится проводить сидя в напряженной позе. Наверное, всем мастерицам знакомы периодически возникающие неприятные ощущения в области шеи и спины. От занятия любимым делом страдают и глаза, и руки.

Как поддержать себя в форме

Чтобы легче работалось, прежде всего, старайтесь выбирать удобную позу. Если сделать это непросто, хотя бы меняйте ее периодически. Следите за тем, чтобы в процессе работы голова не слишком наклонялась. Расстояние от лица до вашего творения должно составлять не менее 30 см.

Чтобы снять усталость, делайте несложные разминки с интервалом в полтора-два часа. Продолжительность занятий должна составлять от 3 до 5 минут. Каждое упражнение желательно делать по несколько раз. Вот некоторые из них:    

  • Упражнение выполняется сидя. Сделайте круговые движения головой влево, потом вправо. Руки при этом следует держать на коленях. Затем наклоните голову назад, делая при этом вдох, и наклоните вперед, делая при этом выдох.
  • Встаньте (ноги должны находиться на ширине плеч). Начните с поднятия и опускания плеч. При поднятии плеч следует делать вдох, при опускании — выдох. Затем выполните круговые движения плечами: сначала вперед, потом назад.
  • Ноги также следует поставить на ширину плеч, руки держите на поясе. Наклонитесь вперед, коснувшись пальцами правой руки носка левой ноги — выдохните. Примите исходное положение — вдохните. Затем повторите то же самое, только с другой рукой и ногой. Ноги во время упражнения сгибать не нужно.   
  • Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх или положите их за голову. Выполняйте круговые движения туловищем сначала в левую сторону, потом — в правую. Во время прогибания назад следует делать глубокий вдох, в момент наклона вперед — выдох.

И еще один совет рукодельницам. Всем нам хочется непременно полакомиться чем-нибудь сладеньким во время занятия любимым хобби, хотя бы в перерывчик. Привычные печенюшки и конфеты лучше заменить на полезные сладости, например сухофрукты с орешками.

Источник: https://blog.mirkrestikom.ru/v-zdorovom-tele-zdorovyjj-dukh-kak-rukodelnice-podderzhivat-sebja-v-forme/

Как поддержать себя в моменты упадка духа

Мы проживаем такой период, когда приход новых энергий активно высвечивает наши иллюзии, ограничения, старые убеждения и установки.

Нас бросает в ситуации, где мы вынуждены посмотреть на все другими глазами, расширить сознание.

Этих моментов так много, что порой погружаешься с головой в негативные эмоции. И становится трудно держаться на плаву.

Многие думают, что впали в депрессию. А до нее действительно недалеко, если не суметь вовремя переключиться.

Но мы-то с вами знаем, что хотя б раз сумев посмотреть на свои проблемы сверху, с другого ракурса, наше новое сознание уже не остановится на этом.

Как открыть и активировать чакры

Получите пошаговые упражнения для открытия ваших чакр!

  • 7 упражений для открытия чакр
  • Энергетическая гимнастика на каждый день

Как поддержать себя в форме

Нажимая кнопку «Иду активировать», вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности

Внутренняя планка повышается, и душа стремится вернуться в те вибрации, до которых доросла, но временно потеряла связь.

Как поддержать самого себя в моменты упадка? Об этом пойдет речь сегодня.

“В вашей жизни всё является проблемой? Всё время присутствует драма? Присутствует тревога? Похоже, что к вам всё время притягивается что-то, чтобы вам приходилось иметь с этим дело? Если ответ “Да”, то я скажу, что вы не зажгли свой огонь. О, может быть, вы и Работник Света, но, в действительности, вы не зажгли свой огонь. Вы всего лишь получили чемоданчик с инструментами. Вы никогда его не открывали.”

КРАЙОН

Благодарите за неприятности

Первым делом, когда вы попадаете в очередную неприятность, вспомните о том, что она вам несет высший смысл.

Вспомните, что это “норма” текущего момента, когда нам показывают то, что нужно отпустить.

Поблагодарите Вселенную за то, что заставила посмотреть на это. Видимо другим способом, более щадящим, у нее не получалось.

Поблагодарите участников этой ситуации. Им тоже нелегко исполнять роли злодеев, обидчиков и обманщиков. Они это делают ради вас.

Чтобы сохранить остаток ресурса, силы, энергию, произнесите такую фразу: “Спасибо! Увидел. Больше не показывайте. Обещаю поработать с этой проблемой.”

И обязательно поработайте сразу или позже, иначе вас будут тыкать носом, пока вы это не сделаете.

Используйте 5 способов, чтобы найти мудрость в неприятной ситуации.

Как поддержать себя в форме

Замечайте прекрасное в простом

Чтобы состояние деструктива не становилось перманентным и не превратилось в депрессию, сместите фокус с неприятностей на позитив.

Найдите в вашей жизни то, что вас порадует, уцепитесь за это и держитесь как за спасательный круг.

Обратите внимание на причудливые формы облаков, проплывающих по небу. Встаньте утром, выйдите на балкон или во двор и посмотрите на небо, наблюдайте за облаками, слейтесь с ними. Фотографируйте их.

Выход на балкон был неотъемлемым ежедневным ритуалом в течение длительного периода.

Я стояла с фотоаппаратом и любовалась облаками. А они в ответ на мое внимание каждое утро встречали меня необычными красивыми формами.

Положительный заряд на весь день я получала. И в итоге у меня появился целый фотоальбом с облачным небом на память.

Когда я смотрю на эти фото, я вспоминаю не грусть, проблемы того периода жизни, а драйв, поддержку Вселенной.

Если нет настроения, опускаются руки, примите поддержку известных людей: 20 лучших цитат для поддержки и вдохновения.

Как поддержать себя в форме

(фото из моего альбома)

Придумайте свой ритуал, то, что будет вдохновлять вас. Главное, чтобы это было доступным и простым.

Если вы разводите цветы, любуйтесь ими каждый день, впитывайте их красоту, общайтесь с ними. Это и заземляет, и отвлекает от грустных мыслей.

Если вы живете у моря, реки, озера, постарайтесь найти общий язык со стихией воды и регулярно контактируйте с ней. Отдайте воде все свои печали. Она очищает и гармонизирует.

Ходите пешком на работу хотя бы часть дороги. А если ваш путь пролегает через парк или сквер, наслаждайтесь красотой деревьев.

Неважно какое время года, солнечный день или дождь. Ливень тоже может привнести свежесть в ваш текущий момент. Главное, как на это посмотреть.

Переключиться с негатива и войти в ресурсное состояние поможет статья Как выбраться из 3D ямы.

Поиграйте в игру “В последний раз”

Поиграйте в такую игру. Представьте, что все, с чем вы сталкиваетесь, видите, вы используете в последний раз. Или как будто этого долго не было, а теперь появилось.

Теплая вода в душе, отражение лучей солнца в воде, аромат и вкус свежесваренного кофе, улыбка ребенка.

Смысл в том, что так вы учитесь замечать красоту в мелочах, в повседневности. Не ищите какого-то далекого счастья, а поймите, что прекрасное окружает вас, стоит только увидеть.

Вы учитесь ценить то, что есть, тем самым проживая текущий момент. А это самая основная духовная практика, ведущая к пониманию истинного смысла жизни — жить здесь и сейчас, проживать каждый момент осознанно.

И неприятности рассосутся сами, а если нет, то вы обязательно увидите выход.

Не от ума его искать надо, а успокоиться и принять.

Пройдите медитацию Жить в Доверии, которая поможет преобразовать дисгармоничную энергию в энергию света.

Как поддержать себя в форме

Посмотрите на все глазами ангела

Представьте, что вы ангел, который никогда не спускался на Землю в человеческом теле, а только наблюдал за людьми.

Вы ангел, который внезапно обрел физическую форму. И теперь вы можете чувствовать, ощущать вкус, тепло, холод.

Раньше вы только мечтали ощутить капли дождя на своем лице, поцелуй, дуновение ветра, а теперь вам это доступно.

Если не смотрели фильм “Небо над Берлином” или его ремейк “Город Ангелов”, найдите время посмотреть. Это изменит ваше восприятие с минуса на плюс.

Проживите так день, удивляясь и восхищаясь простым обыденным вещам. А что произойдет после этого не буду описывать, лучше вы поделитесь позже в комментариях.))

См. также Как сделать из жизни праздник

Еще несколько способов украсить свои будни.

Как поддержать себя в форме

Это простейшие способы переключения с ума на сердце, которые не требуют сложных действий, затрат. У вас все под рукой, перед глазами. Просто оглянитесь вокруг, и вы увидите.

За вас никто не изменит вашу жизнь, никому это не под силу.

Какое решение примете вы, бездействовать и жалеть себя дальше или сделать простые шаги, чтобы помочь себе?

Источник: https://KluchiMasterstva.ru/podderzhat-sebya-upadka-duha

Поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей: 6 способов

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме. Секрет прост — регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.

 5 вещей, которые можно и нельзя делать перед занятиями спортом

Как поддерживать себя в форме без спортзала

1. Ходьба и бег

Как поддержать себя в форме

Ходьба быстрым шагом и бег не только расслабляют и предохраняют от стресса, но и позволяют укрепить мускулатуру ног и таза.

Эта физическая активность улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и ускоряет метаболизм. Благодаря этому становится легче сбросить лишний вес.

Что следует делать?

  • Перед выходом выберите удобную одежду и спортивную обувь.
  • Совершайте ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 15-30 минут.

2. Приседания

Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мускулатуры бедер и ягодиц.

Это упражнение увеличивает расход калорий и улучшает осанку.

Что следует делать?

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и согните колени под углом девяносто градусов.
  • Сгибая колени, следите за тем, чтобы бедра оставались параллельными полу, а колени — на одной линии с лодыжками, не выдаваясь вперед.
  • Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 12-15 приседаний в каждом.

3. Отжимания

Как поддержать себя в форме

Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мускулатуру торса.

Во время его выполнения работают мышцы рук и спины, поднимая вес всего тела. Следовательно, отжимания укрепляют мускулатуру практически всего тела.

Это упражнение требует большой выносливости. Оно не только увеличивает физическую силу человека, но и развивает равновесие и координацию движений.

Что следует делать?

  • Возьмите спортивный коврик, встаньте на четвереньки, выпрямив руки и вытянув ноги. Ладони при этом должны располагаться на ширине плеч.
  • Соедините ноги и опирайтесь на пальцы, сохраняя спину прямой.
  • Сделайте вдох и согните руки в локтях, приближая грудную клетку к полу. Избегайте при этом изгиба поясницы. При отжимании грудная клетка не должна касаться пола.
  • Вновь выпрямите руки.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 8-10 отжиманий в каждом.

4. Подъем ног

Это упражнение укрепляет мускулатуру живота и ягодиц.

В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

  • Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
  • Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
  • Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
  • Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.

Важно знать: 3 ситуации, когда занятия спортом противопоказаны

5. Упражнение на пресс

Как поддержать себя в форме

Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.

Упражнение на пресс также полезно для поясницы и позвоночника.

Что следует делать?

  • Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
  • Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
  • Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
  • Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Главное в нем — способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

  • Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
  • Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
  • Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
  • Повторите упражнение 4 раза.

Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.

Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы — выносливее.

Источник: https://steptohealth.ru/6-sposobov-podderzhivat-sebya-v-forme-bez-trenazherov-i-gantelej/

Как можно поддерживать себя в форме НЕ занимаясь спортом и НЕ тратя на это время? Спорт? Тренажерка? Бег? Не, не слышал!

После того, как люди закрывают свои базовые проблемы с хлебом насущным, часто возникает вопрос о здоровье и красоте. Что его желательно сохранять как можно дольше. Начинают задумываться: правильное питание и конечно же спорт.  Я половину своей сознательной жизни прожил в деревне, где буквально был взращен на тяжелом физическом труде.

Читайте также:  Как записать музыку в формат mp3

Поэтому после того как я покинул отчий дом лет в 14 и вплоть до окончания универа о каких-то дополнительных нагрузках я даже не задумывался.  Ну я и будучи студентом постоянно трудился, причем больше физически.

  А вот когда  я его закончил и начал работать по специальности (ну или близко к ней) — это офисная сидячая работа.  Соответственно, движения минимум.

 Тело в таком режиме может быстро начать приходить в упадок и даже молодость организма может не спасать.

Как сохранять здоровье?

Не сказать, что это такая уж прям проблема, особенно пока организм еще действительно молод. Тем не менее, если хочется жить лет 150 и при этом быть в столь преклонном возрасте бодрым и сильным — нужно организм свой нагружать.  Думаете я шучу говоря о 150 летах? Нет, я очень даже в это верю

Источник: https://vpsadm.ru/my-sport/

25 советов для поддержания формы, когда нет времени или желания

Издание The Guardian собрало полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.

1. Поймите, зачем это вам

Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.

Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.

Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.

2. Начинайте постепенно

Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.

Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.

3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки

Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.

Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.

4. Будьте добрее к себе

Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.

В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.

В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.

5. Не полагайтесь на силу воли

Если для выполнения какого-то дела вам нужна сила воли, значит, вам не так уж хочется его делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что хотите от этого получить. Какую пользу тренировка принесёт вам именно сегодня? Как вы чувствуете себя во время движения и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.

6. Совмещайте тренировку с другой целью

Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:

  • добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
  • запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
  • бегайте вместе с другом;
  • ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
  • поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.

7. Готовьтесь заранее

Сборы на тренировку или пробежку могут утомлять, особенно когда вы только начинаете заниматься. Нужно сложить спортивную форму и обувь, взять бутылку с водой, решить, какой дорогой побежите или какие упражнения будете выполнять.

Попробуйте делать так не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдёт в привычку и будет даваться легко.

8. Планируйте и расставляйте приоритеты

Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.

Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.

Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.

9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного

Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.

10. Если подход не работает, поменяйте его

Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.

11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие

Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.

При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.

12. Постепенно увеличивайте интенсивность

Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.

Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.

13. Занимайтесь дома

Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.

Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.

14. Превращайте в тренировку повседневные действия

Работу по дому и в саду тоже можно засчитать за физическую активность, но только если в процессе вы действительно напрягаетесь. Если вам жарко, у вас учащается дыхание и вам сложно поддерживать разговор.

Прогулку с собакой тоже можно превратить в тренировку: побегайте вместе с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.

15. Прислушивайтесь к организму во время болезни

Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.

Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

16. После травмы восстанавливайтесь не только физически, но и психологически

То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.

17. После беременности начинайте с самого простого

Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.

Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.

Читайте также:  Как перестать икать

18. Следите за прогрессом, но не зацикливайтесь на результатах

Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряжённый рабочий день, мало сделать на тренировке вполне естественно. Это не означает, что вы лентяй и ничего не добьётесь. Просто отнеситесь внимательно к своему самочувствию.

19. Не отказывайтесь от тренировок из-за погоды

Зима — вовсе не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную форму и не думайте о снеге или слякоти. Не давайте себя уговорить голосу, который нашёптывает, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или тренировку, вы пожалеете, что так долго откладывали.

20. Соблюдайте меру

Не переусердствуйте. То, что вы можете бежать целый час, не означает необходимости это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их проще включить в график», — делится читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).

21. Награждайте себя

«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».

22. Найдите поддержку

«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты про фитнес, — говорит Ниал О’Брайен (Niall O’Brien). — К тому времени, как я добираюсь домой, я готов принять правильное решение. И даже рад заняться спортом».

Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальное уже даётся легче.

23. Используйте визуальную мотивацию

«Последние два года я отмечаю в календаре дни, когда потренировалась, золотой звёздочкой, — рассказывает Шивон Кинг (Siobhan King). — Это хорошо мотивирует, когда мне лень. Я бегаю, занимаюсь дома на тренажёре и делаю упражнения для лыжников. Это укрепило мои мышцы кора и теперь мне легче переносить на руках ребёнка».

24. Убирайте будильник подальше от себя

«Если для тренировки нужно встать рано утром, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним спортивную форму, — советует Салли Кроу (Sally Crowe). — Раз вы встали, чтобы его выключить, можно и потренироваться!»

25. Не пропускайте больше четырёх дней подряд

«У меня есть одно простое правило, которое подойдёт к любому виду спорта — не пропускать больше четырёх дней подряд, — говорит Джоанн Чэлмерз (Joanne Chalmers). — Если я знаю, что впереди у меня несколько напряжённых дней, я обязательно выхожу на пробежку перед этим. За исключением болезней, травм и непредвиденных семейных обстоятельств я соблюдаю это правило уже десять лет».

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/sovety-dlya-podderzhaniya-formy/

Как поддерживать тело в форме?

Если вы можете похвастаться красивым стройным телом или недавно избавились от лишних килограммов, очень важно и дальше поддерживать форму. Чтобы тело оставалось подтянутым и стройным, придется постараться и не пускать все на самотек.

Подтянутое тело: как поддерживать форму?

Чтобы поддерживать форму постоянно, придется правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Но это не значит, что придется все время соблюдать диеты или заниматься в зале до изнеможения. Поддерживать тело в форме гораздо легче, чем худеть. Просто надо каждый день заниматься и не забывать о правильной пище.

Помимо этого стоит обязательно уделить внимание режиму дня. Надо укладываться спать не позднее 23 часов, просыпаться не слишком поздно (в 7-8 утра, можно и раньше).

Это очень важно для поддержания тела в нормальной форме. Кроме того, важен сон. Он должен быть крепким.

А для этого следует устраивать вечером пешие прогулки, хорошо проветривать помещение, не устраивать просмотр фильмов и программ, которые вызывают негативные эмоции.

Чтобы держать себя в форме, надо не только постоянно заниматься спортом и правильно есть, но и уметь отдыхать.

Расслабиться после тяжелого рабочего дня поможет интересная легкая книга, горячая ванна, массаж или чашка мятного чая.

Такой спокойный вечер даст больше шансов хорошо выспаться и проснуться бодрым, в хорошем расположении духа. Это тоже очень важно для того, чтобы поддерживать тело в форме.

Итак, чтобы оставаться в форме постоянно, надо придерживаться здорового образа жизни. А это значит: больше двигаться и заниматься спортом, правильно питаться, соблюдать режим дня, избегать стрессов.

Правильное питание для стройной фигуры

Правильное питание очень много значит и для похудения, и для поддержания тела в форме. Поэтому пищу всегда надо выбирать полезную, свежую и не слишком калорийную.

Правильное питание не предполагает отказ от всех сладких или жирных продуктов, однако все же надо отдавать предпочтение более полезной пище.

Мясо, рыбу, молочные продукты надо выбирать более постные. Но не стоит отдавать предпочтение обезжиренному творогу или йогурту. Это ни к чему. Лучше выбрать продукты с 2-5% жирности.

Что касается сладкого, от него тоже не стоит отказываться. Но есть надо не все лакомства подряд. Полезнее будет выбрать горький шоколад, фрукты, сухофрукты, зефир, пастилу, мед. Отличным решением будет готовить сладости и выпечку самостоятельно.

Тогда можно использовать полезную муку (овсяную, гречневую, рисовую, цельнозерновую), нежирные молочные продукты, избегать сахара. И такие домашние сладости и сдоба будут не слишком калорийными.

Естественно, употреблять все это надо в небольшом количестве и в первой половине дня.

В целом, здоровое питание — это сбалансированный разнообразный рацион. Исходя из этого и выбора правильных продуктов, следует составлять меню. Завтракать надо плотно, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Для обеда обязательно надо выбирать мясо или рыбу, овощи. Замечательно, если в меню будет и суп. А ужинать надо легко, но сытно, чтобы перед сном не хотелось есть.

Что касается перекусов, лучше всего выбрать фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты, творог.

Вот так можно составить меню на один день:

  • завтрак: овсяная каша на молоке с корицей и кружочками банана, вареное яйцо с огурцом, ломтик хлеба, зеленый чай;
  • перекус: фрукты;
  • обед: чашка легкого овощного супа, две куриных котлеты, пюре из тыквы, ломтик хлеба, сладкий перец, компот из облепихи, яблок и кураги;
  • полдник: творог с укропом и петрушкой, два тоста;
  • ужин: отварной стейк лосося, тушеные овощи, кефир.

Очень важно для поддержания тела в форме постоянно питаться правильно. А это значит, следует заранее составлять меню, покупать только необходимые продукты, готовить обед дома и брать с собой на работу или обедать в столовой (кафе), но выбирать полезные блюда (рыбу, овощи, салаты, супы).

Что еще поможет поддерживать форму? Правильный питьевой режим. Он не менее важен, чем питание. Пить надо много и большую часть должна составлять чистая вода. Ее надо употреблять перед каждым основным приемом пищи.

Она ускорит метаболизм, поможет не переедать. Что касается остальных напитков, можно выбирать разный чай (но без сахара), компоты, морсы, кефир, простоквашу.

Иногда можно пить кофе или какао, но не злоупотреблять этими напитками.

Физическая нагрузка для крепких мышц

Естественно, подтянутое тело — это заслуга не только здорового питания, но и регулярной физической нагрузки. Причем, необязательно посещать тренажерный зал или бассейн несколько раз в неделю. Поддерживать форму можно намного проще.

Прежде всего, надо больше двигаться. То есть, гулять или отправляться на велопрогулки, ходить пешком, играть в подвижные игры с детьми, бегать на лыжах, кататься на коньках, чаще выгуливать собаку. Вариантов физической активности очень много, главное, выбрать для себя наиболее оптимальные.

Если не получается посещать тренировки, можно заниматься дома. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Можно заниматься по специальным онлайн-тренировкам, просто выбирать разные упражнения, включать ритмичную музыку и заниматься каждый день по 30-40 минут. А еще можно каждое утро делать зарядку.

Даже 15 минут в день будет достаточно, чтобы поддерживать тело в форме (если, конечно, все остальное время тоже проводить активно, а не сидеть на диване).

И еще важно постоянно разминаться, если работа сидячая. Каждый час можно устраивать легкие спортивные пятиминутки. Лучше всего выбрать незаметные зарядки (напрягать мышцы ягодиц, втягивать живот). А при желании можно выполнить махи руками, круговые движения плечами. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Итак, поддерживать тело в форме проще, чем худеть. Однако чтобы форма действительно сохранилась, придется приложить определенные усилия. Поможет здоровое питание, физическая нагрузка, режим дня и крепкий сон. И все это должно присутствовать в жизни регулярно, а не время от времени.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/kak_podderzhivat_telo_v_forme/

Ссылка на основную публикацию