Как увеличить работоспособность

Как увеличить работоспособность1 мая — День Труда! Поэтому сегодня мы с вами поговорим о труде, а также о том, как сделать его продуктивным и радостным. В этой публикации вы найдете 10 советов о том, как повысить свою работоспособность. Особенно полезным окажется материал для фрилансеров, которых среди наших читателей немало. Ведь именно им часто оказывается труднее всего организовать свое рабочее время, что обязательно сказывается на продуктивности. Так что же делать?

1. Планируйте

Как увеличить работоспособность

Этот универсальный совет сделает вашу жизнь в разы проще, как только вы заведете привычку заранее продумывать план действий. Обязательно фиксируйте все планы письменно, пользуйтесь ежедневником и расписывайте процесс работы над проектом в деталях. Выделяйте каждой части процесса свое время и свой срок. Тогда, садясь за очередную порцию работы, вы будете четко знать где ее начало, а где конец. Осознание что вам не нужно сидеть бесконечно над неопределенной частью проекта ускорит процесс работы.

2. Не оставляйте все на последний момент

Ни в коем случае не затягивайте начало работы над проектом, просто потому что у вас еще есть время. Всегда лучше начать раньше, и соответственно раньше закончить.

Дни безделья принесут вам куда больше радости, если придутся на время после завершения проекта.

Да и работать, понимая что вы в любом случае все успеете, куда приятнее и продуктивнее, чем пытаться впопыхах выполнить слишком поздно начатую задачу.

Как увеличить работоспособность

3. Не оставляйте на завтра то, что планировали сделать сегодня

Старая, уже набившая оскомину мудрость также является одним из ключей к увеличению работоспособности. Вспомните две ситуации, которые наверняка случались с каждым. В первой ситуации вы вечером решили посмотреть фильм, поиграть в новую игру или просто лечь спать, не закончив несколько мелких задач.

Они заняли бы у вас от силы полчаса, поэтому вы без зазрения совести перенесли их на утро следующего дня. Во второй ситуации вы решили отложить развлечения на потом, и закончили все, что собирались сделать в этот день. Возможно вы легли на час позже, или не посмотрели кино, но работа была сделана.

Теперь давайте перенесемся в утро следующего дня. Попробуйте вспомнить и оценить настроение и уровень работоспособности, с которым вы подходите к задачам. Согласитесь, начинать день со свежих, новых задач, зная что вчера вы закончили все, что были должны и не отстаете от графика, намного приятнее.

А это залог того, что и сделаете вы больше.

4. Отдыхайте не у компьютера

Как увеличить работоспособность

Проводите хотя бы часть свободного времени и перерывы в работе не за компьютером. Отдыхая перед монитором, вы переключаетесь с работы на игры, чтение анекдотов и т. д., то есть психически вы конечно частично отдохнули, но ваши глаза, тело и организм в целом не заметили разницы. А это значит, что усталость физическая возьмет над вами верх раньше.

5. Ведите учет заработанных и зарабатываемых денег

Как увеличить работоспособность

Ни для кого не секрет, что деньги получаемые нами за работу, являются отличным стимулом. Чтобы повысить уровень мотивации, следите за своей прибылью, записывайте суммы, которые получили за уже выполненные заказы и за те, что еще не готовы. Хорошей практикой является также привычка не тратить деньги до того, как они были отработаны. Однако это правило применимо лишь к тем, кто работает по предоплате.

6. Беритесь за интересную работу

Как увеличить работоспособность

…или заинтересуйтесь в той, что есть. Никто не любит работать над скучными проектами. К сожалению не у всех и не всегда есть возможность выбирать или отказываться от работы. Однако каждый из нас может найти свой интерес практически в любой работе. Попробуйте применить в скучном проекте новое знание, которое недавно приобрели; устройте соревнование с коллегой — кто раньше/чище/аккуратнее выполнит работу; на основе проекта сделайте урок для начинающий в вашей области. Иными словами найдите новую цель, которая сделает выполнение работы интересной.

7. Работайте в рабочей атмосфере

Как увеличить работоспособность

8. Вставайте рано

Как увеличить работоспособность

Помните пословицу о том, кто рано встает? Придумана она совсем не зря! Конечно каждый сам определяет свое «рано», однако суть этого совета сводится к тому, что избыток сна точно так же сбивает рабочее настроение, как и его недостаток. Иногда даже сильнее. Да и каждый из нас наверное помнит чувство разочарования когда рабочий день только начинается, в световой уже закончен.

9. Ищите похвалы и вдохновения

Как увеличить работоспособность

Ничто не мотивирует творческую личность так, как похвала. Ищите ее повсюду! Обращайтесь за оценкой ваших работ к тем, кто является поклонником вашего таланта, к людям, которые склонны восхищаться и воздерживаться от критики. Не забывайте правда, что критический взгляд на ваш труд не менее важен, но сегодня не об этом.

Также перед началом работы ищите вдохновения в чужих работах. Вместо того, чтобы ругать и искать изъяны в откровенно плохих примерах, восхищайтесь и стремитесь видеть и замечать хорошие. Насмотревшись на шедевры из вашей области, немедленно приступайте к работе с четким желанием сделать не хуже.

10. Выйдите из соц. сетей

Если вы тоже постоянно сидите вконтакте, фейсбуке и одноклассниках, то прекрасно знаете как перерыв в 5 минут на проверку сообщений затягивается на несколько часов. Поэтому выходите из соц.

сетей перед началом работы. Именно выходите, нажав на log out. Когда вам автоматически захочется зайти на сайт соц. сети, вас остановит необходимость вводить логин и пароль. В совсем запущенных случаях блокируйте соц.

сети на рабочем компьютере.

  • Удачи вам в вашей непростой и интересной деятельности!
  • Автор материала — Дежурка
  • Смотрите также:

Источник: http://www.dejurka.ru/articless/working-capacity/

Как увеличить умственную работоспособность

Темп современной жизни с его постоянными перегрузками и стрессами никак не способствует ясности мысли и умственной работоспособности.

Неспособность сосредоточиться, рассеянность внимания, отсутствие интереса, слабость, равнодушие – это явные признаки снижения работоспособности мозга.

Им можно не предавать особого значения, если они появляются в вечернее время или тогда, когда вы ложитесь спать, ведь за ночь организм отдохнет и наберется сил. А как быть, если и утром на лицо все те же признаки? Как увеличить работоспособность мозга?

Как увеличить работоспособность

Заставьте свой мозг попотеть

Зарядка для умаулучшает нейронные связи головного мозга и создает задел интеллектуальной мощи.

Выполняйте специальныеупражнения для развития памяти, начните изучать иностранные языки, разгадывайте кроссворды и решайте математические задачки, играйте в игры, развивающие мышление (например, внастольные бизнес игры). Чаще напрягайте свое серое вещество, и не надо будет задаваться вопросом – «Как повысить работоспособность мозга».

Окруженные всевозможными гаджетами, мы слишком редко задействуем свой мозг.

Отложите калькулятор и посчитайте в уме (если вы будете доставать калькулятор каждый раз, когда нужно сложить больше двух чисел, увеличить работоспособность мозга не удастся, при этом ваши умственные способности будут слабеть день ото дня), проложите маршрут поездки мысленно, не прибегая к помощи навигатора, попытайтесь, не заглядывая в записную книжку, вспомнить нужный вам номер телефона (чем больше чисел крутится в вашей голове, тем больше возникает новых связей между нейронами).

Правильно питайтесь

Известно, что для работы мозгу необходим сахар, и многие, желая увеличить работоспособность мозга, килограммами поедают сладкое.Как увеличить работоспособностьПрисидячей работеэто верный путь к ожирению: ведь сахар быстро усваивается и сгорает. Лучше употреблять продукты, в которых содержатся натуральный крахмал и сахара: картофель, бобовые, рис, чёрный хлеб, орехи и т. д. Эта пища будет усваиваться медленнее, и мозгу хватит заряда энергии на несколько часов.

О том, как правильно питаться, чтобыповысить умственную работоспособность, узнаете в статье – «Витамины для ума – питание для памяти».

Важно не только то, что мы едим, но и то, что мы пьем. Кружка кофе каждый час – не лучший способ увеличить работоспособность мозга.

Поставьте на рабочий стол бутылку с обычной водой, и выпивайте каждый час по стакану, даже если пить не хочется.

Этоспасет от жары(она скоро уже наступит) и от обезвоживания организма (в том числе и от обезвоживания клеток мозга), что часто является причиной потери работоспособности и переутомления.

Не переедайте

Работоспособность головного мозга зависит от количества потребляемой нами пищи. Ученые из Университета Флориды, при помощи эксперимента доказали, что сытость приводит к отупению и отрицательно влияет на умственную работоспособность.

В ходе эксперимента, лабораторных крыс разделили на две одинаковые группы. Первая группа получала пищи в избытке, в то время как рацион второй группы был существенно ограничен.

Регулярные наблюдения показали, что организм недоедающих крыс вырабатывает на порядок меньше цитохрома (протеин, разрушающий клетки головного мозга), который, по утверждению ученых, наносит непоправимый вред головному мозгу, а следовательно влияет на работоспособность мозга в целом, и в частности напроцесс принятия решений, наразвитие памяти и мышления.

Реакция второй группы крыс, голодных, была гораздо лучше, чем у тех, которые употребляли столько пищи, сколько хотели. Интервью, которое ученые дали СМИ, они резюмировали следующими словами: «Теперь можно с уверенностью утверждать, что голод полезен для здоровья и положительно сказывается наувеличении работоспособности мозга».

Наверняка многие, кто переедает во время обеда, чувствует, как ухудшается работоспособность, итянет в сон прямо на рабочем месте. Так что не переедайте!

Чаще читайте полезную литературу

Польза чтениядля повышения работоспособности мозга, думаю, ни у кого не вызывает сомнения.

Чтение не только увеличивает концентрацию внимания, но и стимулирует воображение: содержание книги превращается в наших головах в визуальные образы. Следовательно, мозг работает.

Ученые из клиники Майо (США) убеждены, что чтение уменьшает вероятность того, что со временем мы будем тупить по любому поводу. «Новый материал — это не только новая информация, но и новые образы в голове.

Любая историческая книга заставит вас проводить сравнение с настоящим, что задействует аналитические способности, за которые отвечает правое полушарие» – говорит один из исследователей клиники Майо.

Вместо того чтобы пялиться в телевизор, возьмите какую-нибудь познавательную книжку и уделите ее прочтению хотя бы 30 минут (ежедневное получасовое чтение увеличит работоспособность вашего мозга).

Говоря о познавательной и полезной литературе, я имею в виду отечественную и зарубежную классику, историческую и специальную литературу, поэзию. А вот желтая пресса (кто с кем, у кого больше, а у кого дороже), комиксы и другое подобное чтиво вряд ли хорошо скажутся на увеличении работоспособности головного мозга.

Отвлекайтесь, отдыхайте и высыпайтесь

Работа без отдыха всегда ведет к потере работоспособности.

Недавно журнал American Journal of Epidemiology опубликовал исследование, в котором говорится: «Пятьдесят пять и более рабочих часов в неделю (одиннадцать часов в день при пятидневке) приводят к достаточно низким показателям в тестах насловарный запаси сообразительность.

Оптимальный вариант 35-40 — часовая рабочая неделя». Понятно, что к начальству не подойдешь и не скажешь: «Хотите, что бы коллектив лучше работал, сократите продолжительность рабочего времени». В таких условиях повысить работоспособность можно за счет небольших перерывов.

Читайте также:  Как сделать пирамиду из картона

Не стесняйся почесать языком за чашкой кофе с коллегами по работе. Вот что по этому поводу говорит Оскар Ибарра, автор одного из исследований, проведенных в Университете штата Мичиган: «Иногда пустословие бывает полезно.

Те, кто делает перерывы в работе и в течение десяти минут трепится с сослуживцами, лучше проходят тесты на сообразительность, чем те, кто выполняет их сразу, без разговоров.

И вот почему —коммуникативное общениеобостряет память и активизирует другие функции мозга, потому, что требует обработки информации (например, определять, врет собеседник или говорит правду)».

Тем же, у когоудаленная работа, могут контролировать свое рабочее время и без опасения, что ему объявят выговор сделать перерыв на час или два. Главное — не сидеть как робот и помнить, что если вы отвлечетесь и отдохнете, это повысит вашу работоспособность.

Не забывайте устраивать себе выходные дни (особенно это касается тех, кто работает на расстоянии и на себя). Лучший отдых – отдых на природе! Охота, рыбалка, походы в лес за ягодой, лазанье по горам, шашлыки на даче — всё это хорошие способы дать своему мозгу отдохнуть от напряжённых будней, зарядиться энергией и увеличить работоспособность мозга.

Ну и конечно, говоря об отдыхе и его влиянии наповышение работоспособности мозга, следует отметить важность здорового и полноценного сна. Ведь известно, чтонедосыпание и нехватка снаприводят к преждевременному переутомлению и принятию недальновидных решений.

Соблюдайте распорядок: каждый день засыпайте и просыпайтесь в определенное время. Даже в выходные старайтесь придерживаться установленного режима.

Просыпайтесь легко

Физиологи всего мира для увеличения умственной работоспособности советуютнаучиться просыпаться без будильника. Если вы встали в нужное время без помощи будильника, вы больше чувствуете себя выспавшимся. Следовательно, у вас больше энергии и сил, яснее голова и лучше настроение.

Откажитесь от вредных привычек

Как увеличить работоспособностьКак увеличить работоспособностьО вреде куренияи употребления алкогольных напитков сказано много, но есть люди, которые утверждают, что табак и спиртное (особенно курение), стимулируют работоспособность мозговой деятельности. Однако врачи своими многочисленными экспериментами (не буду вдаваться в подробности) доказали, что мнение о табаке и алкоголе как о стимуляторах мозговой активности является ложным и необоснованным. Табак, как и алкоголь, не истинный, а ложный стимулятор работоспособности и продуктивностидеятельности. Он создает лишь иллюзию «просветления» головы и прилива сил. В действительности же курение табака и употребление алкоголя не позволяютсосредоточиться на учебе и работе, уменьшают уровень работоспособности, сокращают объем выполняемых работ, а также ухудшают их качество.

Не знаете, как повысить работоспособность мозга? Первое, что надо сделать, этоотказаться от куренияи чрезмерного употребления алкоголя!

  • Заставляйте себя как можно больше двигаться
  • Ежедневные физические упражнения помогут улучшить эластичность сосудов и циркуляцию крови, помогут восстановить утраченные нейронные связи и способствуют появлению новых, что повлечет за собой улучшение работоспособности головного мозга.
  • Делайте массаж головы

Массаж головы и шеи улучшает кровоток в коре головного мозга, а следовательно полезен для клеточного мозгового кровообращения. Если есть возможность, посетите профессионального массажиста, если с финансами или со временем туго, поможет самомассаж.

Информации о том, как сделать самомассаж головы и воротниковой зоны в интернете, пруд пруди.

Скажу только то, что если ежедневно по десять минут в течение нескольких недель вы будете выполнять этот массаж, то заметите, что к вечеру способность четко и ясно мыслить не пропадет, и усталость не будет уже такой явной.

Используйте цвета и ароматерапию

Доказано, что некоторые запахи и цвета оказывают успокаивающее воздействие, другие же наоборот, являются возбудителями и раздражителями для мозга (более подробно в статье «Цветотерапия») .

Работу мозга хорошо стимулирует желтый цвет — он тонизирует и бодрит, повышает умственную работоспособность и поднимает настроение (можете над рабочим столом повесить рисунок, в котором этот цвет преобладает).

Из запахов для того, чтобы увеличить работоспособность мозга, хорошо подходят цитрусовые и древесные ароматы. Используйте натуральные эфирные масла, а не освежители для воздуха.

http://constructorus.ru

Источник: http://digest.wizardsoft.ru/articles/career/kak-uvelichit-umstvennuyu-rabotosposobnost

Как повысить работоспособность мозга в условиях стресса

Стресс нередко сопутствует работе коммерческого директора, и каждый руководитель наверняка хоть раз задавался вопросом, как оставаться в хорошей форме, несмотря на внешние обстоятельства. Эксперты советуют, как сохранить силы и повысить работоспособность мозга в критической ситуации, а также рассказывают, как содержать тело и дух в полном порядке.

Как повысить работоспособность мозга, если день выдался не из легких, а дел невпроворот? Эксперты советуют содержать тело и дух в полном порядке, чтобы побеждать стресс и хронические заболевания.

Даже если вы приходите на работу свежими, полными сил и энергии, к концу дня часто наступает изнуряющая усталость. Как повысить работоспособность мозга, если в офисе постоянные стрессы, умственная и физическая нагрузка, которые рано или поздно приводят к истощению организма.

Типичными симптомами вредного воздействия стресса на здоровье являются бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, сложности с концентрацией внимания, нарушения в работе сердца и потеря либидо. Развиваются хронические заболевания, в том числе психические. Как повысить умственную работоспособность и защитить здоровье? Один из наиболее эффективных вариантов — йога.

И возможно, уже через несколько месяцев нетрудных занятий конец рабочего дня перестанет казаться вам таким уж тяжелым.

С первого взгляда может показаться, что йога1 — не более чем просто очередной модный тренд. Действительно, известные бизнесмены и политики публично заявляют, что практикуют ее, а среди суперзвезд йогу пробовал почти каждый.

Даже бывший президент России Дмитрий Медведев как-то сказал, что серьезно увлекается йогой, причем как раз для снятия стресса, который получает на работе. Еще один яркий пример успешного человека, который практиковал йогу, — это, конечно, Стив Джобс.

В юности он в поисках просветления путешествовал по Индии, а в более поздние годы неоднократно перечитывал книгу «Автобиография йога», написанную Парамахансой Йоганандой. Кстати, согласно некоторым источникам, это единственная книга, которая была у Джобса на айпаде.

1Йога — понятие в индийской культуре, означающее совокупность духовных, физических и психологических практик, нацеленных на совершенствование человека.

Само слово восходит к древнему «йодж», что означает одновременно «упражнение», «гармония», «союз» и проч.

В привычной нам обиходной интерпретации йога — это комплекс физических упражнений, направленных на приведение тела и духа в гармонию и повышение таким образом собственной работоспособности.

Не стоит, однако, думать, что йога пришла к нам только после 1990-х. В советское время была популярна ЛФК — лечебная физкультура. Никто ее не боялся, занимались ею люди совершенно разных профессий. Так вот 70 % упражнений в ЛФК заимствовано из йоги! Да и все современные системы гимнастики, например бодифлекс, пилатес, тоже в той или иной степени на ней основаны.  

  • 2 упражнения для борьбы со стрессом на работе

В связи с тем, что наряду с йогой в последнее время получил распространение цигун (китайская традиция совершенствования тела и разума), многие задаются вопросом: что же из них выбрать? И можно ли заниматься цигун и йогой одновременно?

Опытные мастера обеих практик утверждают, что цигун и йога не противоречат друг другу, а даже дополняют, усиливая эффект и обеспечивая более быстрый результат. И лишь на очень продвинутом уровне владения обеими техниками между ними могут возникнуть противоречия. Впрочем, все они вполне решаемые и безопасные для организма.

А что именно из практик выбирать, решать только вам. Основная цель и цигун, и йоги одна — укрепление тела и духа. Кроме того, цигун даже порой называют даосской или китайской йогой, что тоже говорит об определенном родстве идей.

Но помните, что и в йоге, и в цигун существует множество разных направлений, от таких, которые помогут умерить аппетит и лишний вес, до самых настоящих боевых искусств. Выбор богатый, дело за вами.

Универсальный способ повысить умственную работоспособность

Существует распространенное мнение, что йога подходит не всем, потому что это якобы религия. Это заблуждение. В Индии, где впервые появилась йога, религий очень много: индуизм, буддизм, ислам и так далее. И представители каждой из них занимаются йогой. Также неправильно считать, что йога — это исключительно философское учение.

Да, она никогда не ставила своей целью результаты только оздоровительные — речь идет о том, чтобы сделать человека более гармоничным и физически, и интеллектуально. А ведь это означает способность долго работать без умственного переутомления и, соответственно, без снижения продуктивности. Так что польза очевидна.

Как же повысить работоспособность мозга и найти в себе силы для дальнейшей работы, когда их нет?

  • Слова, вызывающие болезни и блокирующие работу мозга

Как повысить работоспособность мозга

Первое. Тренируйте внимание

Теперь поговорим о том, что же из йоги на практике больше всего подходит топ-менеджеру, чья работа связана с большими затратами энергии и жизненных сил.

Рабочий день в разгаре, вы должны придумать новую стратегию, а ваши мысли заняты приближающимся сезоном высоких продаж, не говоря уже о том, что через две недели выставка. И силы уже иссякли, вы чувствуете, что попусту тратите время, пытаясь сконцентрироваться на идее.

Попробуйте такое упражнение: выберите любую точку в кабинете и попытайтесь сосредоточить на ней все внимание. При этом нужно максимально расслабиться, абстрагироваться от внешнего мира, а также от всех мыслей и смотреть на выбранную вами точку в пространстве.

Неподготовленного человека хватает примерно на 2–3 секунды. Ежедневно выполняя это упражнение, вы можете растянуть время такой концентрации внимания до 30 минут. Достигнув результата, попытайтесь усложнить задачу: смотрите сразу на три точки (которые вы можете изобразить на листе бумаги).

Но главное — не рисуйте треугольник (даже мысленно), это должны быть просто три точки, которые вы контролируете. Справившись с этим заданием, увеличивайте количество объектов до 6, затем до 12, и так практически до бесконечности.

Это упражнение способствует развитию внимания, что в свою очередь помогает увеличить эффективность труда и повысить продуктивность интеллектуальной деятельности.

Второе. Контролируйте эмоции

Усталость возникает не только из-за физической или интеллектуальной деятельности. В большинстве случаев мы устаем от эмоций, которые ее сопровождают. Как же оградить себя от них?

Во-первых, не нужно идеализировать окружающий мир и свою работу. Именно этому учит йога. Далеко не все идет по плану (даже если он довольно реалистичный), поэтому всегда предусматривайте в нем вероятность сбоя.

Мысленно готовя себя к различным вариантам развития ситуации, вы повышаете иммунитет к стрессу.

Ключевого клиента увел конкурент? У вас срывается план продаж, а ведущий сейлз-менеджер увольняется? Генеральный директор требует сократить расходы на рекламу как раз в тот момент, когда вы собирались увеличить рекламный бюджет? Да, ситуации неблагоприятные, но ведь это и есть реалии вашей работы.

Читайте также:  Как сделать каток

Разве удивительно то, что вы столкнулись с ними? Наоборот, удивляться нужно, если работа коммерческого директора идет гладко. Так стоит ли расстраиваться или переживать? Воспринимайте происходящее как атмосферное явление: пошел дождь — открываю зонт, ударил мороз — надеваю шубу.

Во-вторых, научитесь отделять эмоциональный перегрев от себя. Человек переживает эмоции — и положительные, и отрицательные — только тогда, когда в них вовлекается.

То есть, грубо говоря, когда зоны мозга, которые отвечают за его самоактуализацию, функционально объединяются с зонами мозга, которые генерируют эмоции. В этом случае возникает ситуация, которую коротко можно назвать так: я взбешен.

Чтобы не впасть в это состояние, включите саморефлексию (или самонаблюдение) как элемент раджа-йоги. Попробуйте взглянуть на себя со стороны. Это позволит вам очень быстро погасить эмоции и начать решать вопрос по существу.

В-третьих, выполняйте простые дыхательные упражнения. Например, элементы пранаямы — глубокое и медленное дыхание животом (упражнение 1) или попеременное дыхание то через правую, то через левую ноздрю, позволяющее снизить ощущение тревожности, напряженности.

В-четвертых, на разгрузку эмоций работает переключение внимания. Просто отвлекитесь: посмотрите в окно, подумайте о том, что вам дорого, вспомните приятные моменты, представьте, что вы в отпуске. Кстати, доказано, что мечты благотворно влияют на иммунитет, сердечные ритмы и кровяное давление.

Если стресс завладел вами настолько, что избавиться от негативных эмоций очень сложно, и рядом нет человека, которому можно было бы выговориться, попробуйте следующий прием. Нарисуйте стресс таким, каким вы его представляете, и сделайте с рисунком то, что хотелось бы сделать со стрессом.

А затем послушайте приятную музыку. Очень помогают расслабиться звуки пения птиц, текущей воды или шум морского прибоя. Каждый выбирает что-то свое.

Слушая те или иные звуки, представьте себя именно там, среди деревьев, на лугу или у берега океана, и вы почувствуете, как вбираете в себя покой и гармонию, которыми наделена природа.

А после работы идите в спортзал или йога-центр и гоните прочь все, что накипело за день. Неудовлетворительная работа менеджеров, невыполненный план продаж, сорванная встреча с клиентом? Отколотите боксерскую грушу. Достали конкуренты? Встаньте на беговую дорожку и убегите от них далеко вперед.

  • 8 советов врачей, как снять психологическое напряжение

Третье. Добейтесь комфортного положения тела

Искривление позвоночника — проблема чуть ли не каждого второго офисного сотрудника. И вредит оно не только дыханию. Первое, что отвлекает человека от работы, — это неудобное положение тела. Спина устает, вы ищете то одно, то другое положение в кресле, теряете время, но ничего не помогает, и тут уже не до концентрации мыслей.

Но йога поможет и в данном случае, главное — регулярность упражнений. Правильно чувствовать свое тело и управлять им учат статические позы йоги — асаны. Вот одно из простейших упражнений. Сидя в кресле, оторвитесь от его спинки, выпрямите спину, замрите и проведите в таком положении минимум две-три минуты. Повторяйте это упражнение три раза в день.

Есть еще одно простое офисное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины (упражнение 2).

Как увеличить работоспособность

Четвертое. Умейте переключаться

Никакая йога не даст хорошего результата, если относиться к ней как к волшебной палочке и при этом работать на износ. Поэтому не забывайте об элементарных вещах. Правильно организуйте рабочий день, не лишайте себя перерывов. Периодически отвлекайтесь, сменяйте интеллектуальную деятельность на физическую.

Проблема ведь в том, что люди часто рассуждают так: если я поработаю еще часика два без перерыва, то сделаю гораздо больше. На самом деле вы сделаете меньше. Лишая себя времени на восстановление, мы снижаем производительность труда. Ведь в любой работе рано или поздно наступает момент утомления.

И попытка выжать из себя больше с помощью психостимуляторов, кофеина, мате и прочего в большинстве случаев абсолютно бесплодна. Она продлевает лишь период утомления2. Еще академик Иван Павлов сказал: переключение с одного вида занятий на другой — лучший способ восстановить силы. Найдите возможность хотя бы каждые два часа делать перерыв на 10–15 минут.

В течение этого времени можно просто походить, а если есть возможность, лучше попрыгать или выполнить другие физические упражнения прямо в кабинете (упражнение 3).

2 В психофизиологии уже почти 100 лет известна кривая Йеркса — Додсона, показывающая зависимость эффективности интеллектуального труда от его интенсивности. До определенного момента идет подъем: чем более мы сконцентрированны, чем более интенсивно занимаемся, тем продуктивность выше.

Затем на кривой наступает плато, то есть оптимальное соотношение интенсивности и результата, а потом наблюдается обратный процесс: эффективность начинает снижаться, поскольку нервные клетки истощаются.

Аутогенные и дыхательные тренировки йоги нужны для того, чтобы первый участок кривой был выше, а плато — шире.

Все более популярный в последнее время способ выживания в офисе — фитнес-ланч. В дневное время руководство предоставляет сотрудникам возможность заняться спортом и не тратить при этом время на дорогу в спортзал.

Поскольку занятия привычными видами фитнеса (бодибилдинг, функциональный и кардиотренинг) требуют наличия дополнительного оборудования, подчас дорогостоящего и громоздкого, альтернативой является йога-ланч. Для «офисной йоги» многого не надо: чистое светлое помещение (конференц-зал или холл) и несколько ковриков.

Но такой вариант приемлем лишь в том случае, если вы занимаетесь йогой уже не первый год или если есть возможность пригласить инструкторов йоги в офис. Замечу, что многие российские компании уже так и поступают.

Пятое. Правильно выбирайте время для йоги

Йога предполагает разные типы нагрузок, от аэробных, для активизации кровообращения, до медитативных, расслабляющих. И лучше будет, если вы распределите эти нагрузки по времени суток. Так, вместо обычной утренней зарядки вы можете заняться сурья намаскар.

Это базовый, разминочный комплекс упражнений, предполагающий плавное пробуждение организма. Он состоит из пластичных движений, схожих с растяжкой в гимнастике. Для начала вы можете попробовать хаста уттанасану, или позу «Вытянутые вверх».

Особенно хороша она, когда, едва проснувшись, вы хотите разбудить не только мозг, но и тело (упражнение 4).

После занятий не ограничивайте себя в воде, восстановите водно-солевой баланс организма. А вот в питании лучше ограничиться: не ешьте в течение 30 минут, а после можете перекусить кисломолочными продуктами, фруктами или овощами.

Вечером после работы стоит уделить внимание медитативным практикам и упражнениям на задержку дыхания. Лучше всего выполнять комплексы из пранаямы, например несложное упражнение «Уджайя пранаяма» (упражнение 5).

Как увеличить работоспособность

Шестое. Найдите свой комплекс упражнений

Если вы действительно ищите ответ за вопросы, как повысить работоспособность мозга и не знаете, чем повысить общую работоспособность организма, то йога подойдет как ни что лучше.

Не стоит искать оправдания в плохой растяжке или болезни, знайте: противопоказаний нет (таблица).

Ведь йога настолько многогранна, что даже при тяжелых хронических заболеваниях вы можете подобрать подходящий комплекс, который поможет снять умственное и физическое напряжение и повысить рабоспособность мозга.

Как увеличить работоспособность

Источник: https://www.kom-dir.ru/article/280-red-kak-povysit-rabotosposobnost-mozga

Как повысить работоспособность, или Что у вас на завтрак? Как поднять работоспособность в 2019 году

Содержание:

Большинство людей не знают о том, что можно использовать пищу, чтобы управлять своим психологическим состоянием. Пища может помочь человеку чувствовать себя расслабленным и счастливым, сосредоточенным или совершенно тупым. Посмотрим, что мы едим в течение дня, и способствует ли это успешной работе взрослых и хорошей учебе детей.

Как увеличить работоспособность

К содержанию

Серотонин и дофамин: каждому свое время

Вообще простые углеводы, например, содержащиеся в блинах, вафлях, сдобах и рогаликах, повышают уровень серотонина, который помогает нам чувствовать себя спокойными и удовлетворенными.

Белок, содержащийся в мясе, орехах и яйцах, повышает уровень дофамина, который придает энергичности, мотивированности и способствует сосредоточению.

Тем не менее многие люди с утра употребляют простые углеводы, а вечером едят больше белка.

Так, очень распространено кормить детей (и себя) завтраком, состоящим из пончиков, блинов, вафель, сладких каш, сдоб, рогаликов или тостов, а также фруктовыми соками (с концентрированным сахаром).

После этого начинается учебный день, мы просим наших детей сосредоточиться, это вызывает у них проблемы, а нам начинает казаться, будто у них СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью).

А дело лишь в том, что простая еда на основе углеводов вызывает выброс инсулина, что может привести к быстрому понижению уровня сахара в крови, в результате чего появляется затуманенность сознания.

Кроме того, простые углеводы дают повышение уровня серотонина в мозге — поэтому мы чувствуем себя счастливее после еды. Проблема в том, что серотонин может снизить способность человека добиваться своей цели, он способствует состоянию беззаботного отношения к жизни. А это не лучший психологический настрой для учебы или работы.

Пища, богатая белком, как правило, имеет противоположный эффект. Она повышает уровень дофамина в мозге, то есть повышает мотивацию и помогает сосредоточиться.

Вот почему имеет смысл есть богатую белком пищу в начале дня, а на ужин — только если вам нужно завершить какую-то работу вечером.

Если же вы хотите расслабиться вечером и рано лечь спать, я рекомендую уменьшить количество белка и есть блюда из здоровых углеводов.

Часто, когда дети приходят домой из школы, родители дают им печенье и газировку — продукты, богатые простыми углеводами. А затем они просят детей сделать домашнее задание. К сожалению, эти родители невольно снижают способности своих детей к сосредоточению, и это приводит к стрессовому вечеру для всех.

Не все так однозначно (примечание редактора) Автор не учитывает один простой физиологический факт: белки перевариваются и расщепляются в организме довольно долго (около 12 часов).

Таким образом, белковый ужин как раз начинает «работать на вас» с утра.

Углеводы же усваиваются быстрее белков, и углеводистый ужин скорее целиком пойдет на жировые отложения во время сна (поскольку энергию переваренных углеводов вечером некуда будет расходовать).

К содержанию

Продукты, улучшающие настроение, сосредоточенность и память

Напомним, что серотонин — нейротрансмиттер, помогающий успокоить мозг. Он непосредственно связан со сном, регулированием настроения, аппетитом и общением. Серотонин позволяет уменьшить наши заботы и проблемы.

На основе исследований, проведенных в Массачусетском технологическом институте, было выявлено, что продукты, богатые простыми углеводами, быстро повышают уровень серотонина. Именно поэтому люди могут испытывать зависимость от хлеба, макаронных изделий, картофеля, риса и сахара.

Простые углеводы служат им «пищей для настроения» — человек чувствует себя более расслабленным и менее беспокойным после их употребления.

К сожалению, поскольку эти продукты способствуют повышению уровня серотонина, они также могут снизить функции лобной коры головного мозга и уменьшить внутреннюю способность человека к контролю импульсов. Я думаю, именно поэтому в ресторанах подают хлеб и алкоголь перед едой. После их употребления вы с большей вероятностью закажете себе десерт.

Как увеличить работоспособность

Однако неполезным сладостям есть альтернатива: многие полезные для мозга продукты тоже помогают повысить уровень серотонина. Это яблоки, черника, морковь, овсянка и нут. Они дают постепенное увеличение уровня серотонина.

Дофамин способствует мотивации, заинтересованности, вниманию и ощущению эмоциональной значимости того, на что направлено внимание, это состояние порождает и удовольствие. (Точнее это «дофаминовое» удовольствие в сочетании с активным интересом можно назвать драйвом.) Он способствует достижению поставленной цели.

Читайте также:  Как выбрать детский велосипед

Белки в целом обычно повышают уровень дофамина, поэтому, если вам нужно сосредоточиться, избегайте сахара, хлеба, макарон, риса и картофеля.

Говядина, птица, рыба, яйца, семена (тыквы и кунжута), орехи (миндаль и грецкие), сыр и зеленый чай увеличивают уровень дофамина. Сюда можно добавить авокадо и фасоль.

Аминокислота тирозин входит в состав дофамина, а также имеет важное значение для функционирования щитовидной железы. Простые же углеводы, как правило, разрушают дофамин.

Ацетилхолин — это нейротрансмиттер, способствующий обучению и улучшению памяти. Печень, яйца, молоко, лосось и креветки стимулируют его выработку.

Автор Дэниэль Амен

Комментировать статью «Как повысить работоспособность, или Что у вас на завтрак?»

Источник: https://www.7ya.ru/article/Kak-povysit-rabotosposobnost-ili-Chto-u-vas-na-zavtrak-2017/

Как повысить работоспособность мозга на 100%

Как заставить мозг работать? Сконцентрироваться на выполнении интеллектуальной работы бывает непросто, и проблема не только в природной лени – мозг необходимо тренировать и поддерживать в тонусе. Простые правила и специальные упражнения помогают сохранить эффективность.

Как увеличить работоспособность

Повышение умственной работоспособности

Печально, но факт: большинство людей ежедневно используют лишь небольшой процент «вычислительной мощности» мозга. Отчасти это вызвано «психической импотенцией» из-за образа жизни, отчасти дефицитом питательных веществ.

Можно ли улучшить умственные способности относительно легко и просто? Ответ: да!

Выполняйте умственную аэробику

Мозговые аэробные упражнения (такие как игра Судоку) замедляют наступление симптомов старения разума, а также помогают сохранить его работающим на пиковой мощности.

Для того чтобы упражнение было хорошим, оно должно соответствовать 3 критериям: новизне, разнообразию и вызову. Например, игра в одну и ту же сложную компьютерную игру в конечном итоге не дает вызова. А вот игра в теннис, гольф или в другие виды спорта, которые заставляют вас думать наперед и решать проблемы практически мгновенно, весьма полезна.

Пейте хороший кофе

100 мг кофеина (примерно столько находится в чашке черного кофе) улучшает память. Кофеин блокирует рецептор в центральной нервной системе, отвечающий за связывание соединения под названием «аденозин». При этом повышается активность дофамина (стимулирующего нейромедиатора) и глутамата (участвует в регуляции процессов памяти).

Это не значит, что нужно пить кофе с утра до вечера. Более высокие дозы кофеина могут уменьшить приток крови к мозгу, и у вас может заболеть голова.

Кроме того, три кофеин-индуцированных расстройства были признаны Американской психиатрической ассоциацией: кофеиновая интоксикация, вызванное кофеином нарушение сна и вызванное кофеином тревожное расстройство. И учтите, что нужно пить свежий кофе из зерен арабики, а не растворимый кофе или заменители кофе.

Как насчет рыбьего жира?

Ненасыщенные жирные кислоты (это и есть рыбий жир) укрепляют мембраны клеток организма, и таким образом защищают их от проникновения свободных радикалов.

Рыбий жир применяется для профилактики болезни Альцгеймера, а также при атрофии мозга и снижения когнитивных способностей, при одновременном повышении умственных функций. Он может снизить тяжесть дислексии и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Подсказка: не тратьте деньги на дешевые, этил-эфирные формы рыбьего жира, которые вы найдете в большинстве добавок. Гораздо полезнее есть рыбу, живущую в холодных водах, такую как скумбрия, сельдь, сардина или анчоусы. Это природные источники ненасыщенных жирных кислот.

Музыка для мозга

Музыка помогает с «дофаминергической нейротрансмиссией». Проще говоря, она может вызвать выработку дофамина и сделает вас умнее. Воздействие музыки также способствует снижению артериального давления и увеличению притока крови к мозгу.

Однако, музыка может быть и отвлекающим фактором, так что не стоит постоянно «накачивать» ей свои уши.

Польза альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевая кислота (также известная как АЛК) является жирной кислотой, которая может оказать благотворное воздействие при возрастном ухудшении памяти, а также применяется в качестве средства для лечения диабетической нейропатии.

Альфа-липоевая кислота может легко пересечь гематоэнцефалический барьер (стену из крошечных сосудов и структурных ячеек, которые защищают мозг), и легко проникнуть в мозг, чтобы оказать нейропротекторное воздействие.

Солнце, воздух и вода… Главное – солнце!

Избыток солнечного света может быть вреден для кожи, а недостаток солнечного света также может быть вреден для вашей головы. Люди среднего возраста и старше в ходе тестов показывали лучшие результаты, если имели высокий уровень витамина D в организме.

А витамин этот образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей на кожный жир. Исследователи полагают, что более высокие уровни витамина D могут замедлить воздействие старения на мозг.

При этом вам не обязательно находиться под прямыми солнечными лучами, можно просто принимать витамин D в биодобавках. Важно отметить, что, как и все хорошее, добавки следует принимать с осторожностью.

© Евгения, BBF.ru

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/5030/

Как повысить умственную работоспособность: эффективные способы

И все же как повысить умственную работоспособность?

Физическая активность для повышения умственной работоспособности

Состояние умственной работоспособности находится в прямо пропорциональной зависимости  от физической подготовленности человека. Двигательная активность обеспечивает отличную циркуляцию крови в головном мозге, поддерживает эластичное состояние сосудов, способствует быстрому восстановлению нейронных связей.

Утренняя зарядка, занятия фитнесом, плаванием или простые пешие прогулки на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут в день помогут наладить основные когнитивные функции мозга: внимание, восприятие, интеллект, память, речь.

Наряду с этим повысится способность опознавать формируемые образы (гнозис) и включать в деятельность новые двигательные навыки (праксис).

Питание для повышения умственной работоспособности

Для нормального функционирования головного мозга и обеспечения умственной работоспособности важно следить за регулярным поступлением в организм питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, воды.

Белки участвуют в синтезе аминокислот и нейромедиатора дофамина, необходимых для передачи импульсов от одной нервной клетки к другой.

  Они нужны для синтеза адреналина  — гормона, оказывающего возбуждающее воздействие на мозг, ускоряющего реакцию и процессы мышления, увеличивающего энергию.

В ежедневном рационе человека, занимающегося мыслительной деятельностью, обязательно должны присутствовать белки растительного и животного происхождения.

Углеводы необходимы головному мозгу для выработки энергии. В спокойном состоянии главный орган центральной нервной системы потребляет 60% всей поступившей в организм глюкозы. Прекрасный источник углеводов – крахмал. Это комплексное соединение сахара способно постепенно расщепляться в организме и продлить умственную работоспособность на несколько часов.

Жиры – строительный материал для клеток мозга, нейроны на 60% состоят из липидов. Кроме того, жиры участвуют в обменных процессах. Пища, обогащённая жирными кислотами омега-6 и омега-3, улучшает мозговое кровообращение и  когнитивные функции.

Витамины и минералы являются регуляторами мозговой активности, обменных реакций мыслительного органа. Крайне важные для мозга витамины группы В участвуют в производстве нейротрансмиттеров, понижают свёртываемость крови, помогают снять усталость и умственное напряжение. Чтобы умственная работоспособность была в норме, необходимы также витамины Е, Д и биофлавоноиды.

Эти вещества прекрасно расширяют сосуды. Никотиновая кислота РР стимулирует работу мозга. Магний снимает спазмы. Калий помогает функционировать клеточным мембранам, снабжает мозг кислородом. Цинк улучшает мышление, защищает от депрессии и стресса. Кальций активирует приток питательных веществ к головному мозгу, нормализует работу его клеток, ускоряет передачу нервных импульсов.

Вода – не только значительная составляющая часть головного мозга (85%), но, как показало недавнее исследование специалистов Института психиатрии Королевского колледжа (г. Лондон) Мэтью Кемптона и Ульриха  Эттингера, ещё и дополнительный источник энергии. Оказывается, проходя через специальные насосы, вода производит гидроэлектрическую энергию в оболочках мозговых клеток.

Правильный режим дня – залог высокой умственной работоспособности

Соблюдение правильного режима дня – ещё один способ повышения умственной работоспособности. Чтобы мозг дольше сохранял активность, нужно выработать у себя привычку ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Необходимо исключить работу в ночное время.

Почему? Дело в том, что темнота воспринимается мозгом как сигнал для расслабления и подготовки ко сну. Наука доказала, что наиболее интенсивное восстановление сил, потраченных в течение дня, происходит именно в ночные часы.

Кроме того, только в тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин – сильнейший природный антиоксидант, положительно влияющий на клетки головного мозга. Учёные советуют засыпать до 23:30, а просыпаться не позже половины восьмого утра.

Такой режим дня позволит вам сохранить нервную систему здоровой и поможет более эффективно выполнять свои профессиональные обязанности.

Массаж – лёгкий способ как повысить умственную работоспособность

Есть простой и доступный способ, как повысить умственную работоспособность. Это обыкновенный массаж головы и шеи в течение 7-10 минут. Массируйте виски, ежедневно делайте поглаживания, растирания, похлопывания, разминания мочек ушей. Такой самомассаж способствует улучшению циркуляции крови в коре головного мозга, а, значит, повышает мыслительные способности.

Свежий воздух для поддержания умственной работоспособности мозга

Для обеспечения умственной работоспособности головного мозга крайне необходим кислород. Установлено, что главный орган центральной нервной системы потребляет 20-25% всего поступающего в организм кислорода. Простое правило: нужно работать и спать с открытым окном, это позволит мозгу дольше оставаться активным, избавит от сонливости и рассеянности.

Цвета и запахи для повышения умственной работоспособности

Замечено, что одни цвета и запахи успокаивают, другие, напротив, стимулируют умственную работоспособность. Так, источниками бодрости считаются жёлтый цвет, древесные и цитрусовые ароматы натуральных эфирных масел.

Положительные эмоции благоприятны для мыслительной деятельности

Гормоны счастья, вырабатывающиеся при общении с позитивными людьми, прослушивании приятной музыки, просмотре добрых фильмов повышают мыслительную деятельность человека в десятки раз. Улыбка, оптимистический настрой, умение с юмором взглянуть на ситуацию защитят от излишней нервозности, вызванной стрессом.

Натуральные биодобавки компании «Парафарм» для повышения умственной работоспособности

В организме человека у головного мозга есть серьёзный конкурент в борьбе за энергетические ресурсы – мышечная система. Для её эффективной деятельности во время спортивных тренировок и тяжёлой физической работы затрачивается не менее 20% энергии. Где взять столько сил, чтобы их хватило и на обеспечение умственной работоспособности, и на покрытие потребностей мышц? 

Выручат натуральные биодобавки холдинга «Парафарм». Одна из них – «Мемо-Вит».  Гречиха красностебельная, входящая в его состав – мощный растительный ноотроп, улучшающий мозговое кровообращение и обменные процессы.

Плоды шиповника – натуральный антиоксидант, защищающий мозг от разрушительного воздействия  свободных радикалов. А трутневый расплод – источник лёгких для усвоения белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов.

«Мемо-Вит» естественным образом улучшает память, повышает концентрацию внимания и активизирует мыслительную деятельность головного мозга.

Ещё один стимулятор, как повысить умственную работоспособность и средство для повышения физической выносливости – биокомплекс «Леветон Форте», созданный на основе продуктов пчеловодства и растительного стимулятора – левзеи сафлоровидной. «Леветон Форте» активизирует работу центральной нервной системы, усиливает кровообращение, обеспечивает организм богатейшим набором полезных веществ, способствует улучшению памяти, внимания, мышления.

Натуральные биодобавки компании «Парафарм» обеспечивают нормальное функционирование головного мозга без вреда для здоровья.  Это вполне соотносится со словами знаменитого врачевателя древности Гиппократа: «Когда мозг здоров и находится в спокойном состоянии, человек здраво мыслит».

Источник: https://leveton.su/kak-povysit-umstvennuyu-rabotosposobnost/

Ссылка на основную публикацию